نظام دوكان الغذائي- حمية دوكان: أشاد النجوم بالنظام الغذائي لبيير دوكان خبير التغذية الفرنسي الذي أصبح مشهوراً جداً في بداية هذا القرن منذ ما يقرب من 20 عاماً ، وفقاً لمبادئ نظام دوكان الغذائي ، كان الناس في جميع أنحاء العالم يفقدون الوزن لكن ليس كل شيء وردياً كما قد يبدو للوهلة الأولى.
في أواخر التسعينيات من القرن الماضي ، ابتكر خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات يكمن جوهرها في حقيقة أنك تأكل الكثير من الأطعمة البروتينية ، ولكن بشكل انتقائي ، وتحد بشدة من الكربوهيدرات يمكن أن يطلق عليه “أحد أقارب” حمية الكرملين والتي اشتهرت من قبل “كومسومولسكايا برافدا” ، بالإضافة إلى حمية أتكينز.
مبادئ وميزات حمية دوكان
تم تصميم نظام دوكان الغذائي (Ducan) لعدة أشهر ، اعتماداً على الوزن الأولي.
يمكنك أن تأكل أي كمية من الطعام في أي وقت ، الشيء الرئيسي هو الالتزام بالقواعد التالية:
- يتم استبعاد أي لحوم دهنية من النظام الغذائي ، فقط الدجاج أو الديك الرومي بدون بقايا جلد يُسمح أيضًا بأي سمكة مشوية أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة وأي مأكولات بحرية.
- يُسمح بأي منتجات ألبان قليلة الدسم وكذلك الزبادي الحلو بالنكهات الطبيعية (الفانيليا وجوز الهند وما إلى ذلك).
- السكر ممنوع ، الملح هو الحد الأدنى لكن بدائل السكر والتوابل الطبيعية والصلصات (الخردل وفول الصويا وما إلى ذلك) مسموح بها.
- بعد أيام قليلة ، يُسمح بإدخال كمية غير محدودة من الخضار في النظام الغذائي ، سواء كانت نيئة أو مسلوقة ، على البخار (باستثناء النشويات البطاطس والفاصوليا والأرز).
- بالضرورة ملعقة من نخالة الشوفان في اليوم.
- هناك عدة مراحل متناوبة في النظام الغذائي فقط اللحوم والخضروات بالإضافة إلى اللحوم تعتمد مدة المرحلة على الوزن (يوم كل يومين ، ثلاثة بعد ثلاثة ، خمسة بعد خمسة ، إلخ انظر التفاصيل أدناه).
- مطلوب على الأقل لتر ونصف من الماء يومياً وأيضاً الحمل مطلوب ، على الأقل 20-30 دقيقة من المشي يومياً.
- ولكن سيتعين عليك التخلي عن المخبوزات
إيجابيات النظام الغذائي دوكان
يزيد الخسارة السريعة للوزن الأول من الدافع القدرة على التخلص من الوزن الزائد حتى في الحالات التي يكون فيها هذا بعيدًا عن النظام الغذائي الأول ويكون الجسم قد طور بالفعل رد فعل مستقرًا للتجارب المختلفة.
طعام لذيذ جداً ومتنوع إلى حد ما في المرحلتين الثانية أو الرابعة منتجات طبيعية.
لا توجد قيود على الطعام والوجبات ، ولا عد للسعرات الحرارية ولا قيود صارمة.
سلبيات نظام دوكان الغذائي
الكثير من موانع الاستعمال ، مثل أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمراض الكلى وأمراض الكبد ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، والنقرس ، والحمل والرضاعة ، والعمر حتى 18 عامًا.
الإفراط في البروتين الذي ينتج أجسام الكيتون التي تثبط الشهية وتسبب التعب ورائحة الفم الكريهة ورائحة الجسم.
نقص واضح في العناصر النزرة والفيتامينات ، مما يؤدي إلى مشاكل ليس فقط في المظهر ولكن أيضاً في الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
يؤدي نقص الدهون إلى مشاكل في المرارة والإمساك وما إلى ذلك قد يسبب اختلال التوازن الهرموني.
غالباً ما لا يطاق ببساطة للأشخاص الذين يعملون عقلياً ، لأن الكربوهيدرات ضرورية لعقلنا
مراحل حمية دوكان: ماذا يمكنك أن تأكل
على الرغم من كل موانع الاستعمال ، فإن حمية دوكان لها العديد من المعجبين ويمدحها كثيرون لأنها لم تكن مملة الحقيقة هي أن أخصائي التغذية قد بنى عدة مراحل ، أولها الأكثر خطورة يسمح لك بفقدان الكثير من الوزن الزائد دفعة واحدة والاثنان الآخران أصبحا أكثر نعومة وتنوعاً في التغذية.
1. المرحلة الأولى الهجوم
مهاجمة الخلايا الدهنية يعتمد على وزنك الأصلي ، يستمر من 3 إلى 7 أيام الحد الأقصى 10. يمكنك تناول منتجات البروتين فقط: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفي أي وقت من اليوم لكن لا تنسَ شرب لتر ونصف من الماء على الأقل يوميًا.
الموصى به:
مسموح بالدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والكبد (لحم البقر والدجاج).
أي سمك مسلوق أو مشوي أو مطهو على البخار وكذلك أي مأكولات بحرية.
الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
ملعقة ونصف من نخالة الشوفان كل يوم.
المسموح:
ما يصل إلى بيضتين في اليوم إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فلا تتناول أكثر من 3-4 صفار في الأسبوع بروتين – غير محدود.
زبادي بنكهة جوز الهند أو الفانيليا أو الليمون – ما يصل إلى اثنين في اليوم.
عند الطهي ، يمكنك استخدام بدائل السكر والخل والتوابل والتوابل والثوم والبصل والخيار وعصير الليمون والخردل.
ما يجب استبعاده:
يمنع السكر ، ويمكن استهلاك الملح بكميات صغيرة.
РЕКЛАМА
2- المرحلة الثانية – “رحلة بحرية”
يستمر من شهر إلى عدة أشهر ، اعتماداً على البيانات الأولية.
تتكون المرحلة من أيام بروتين متناوبة مع أيام حيث تقوم بتضمين عدد غير محدود من الخضار في نظامك الغذائي لتكملة اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولا تنسى لتر ونصف من الماء
مسموح به:
نيء أو مسلوق أو مخبوز في رقائق الخرشوف ، الهليون ، الباذنجان ، البروكلي ، أي ملفوف آخر ، كرفس ، هندباء ، كوسة ، خيار ، فاصوليا ، كراث ، بصل ، فطر ، فلفل ، قرع ، فجل حميض ، فول الصويا ، سبانخ ، طماطم واللفت.
ممنوع:
الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا البطاطس والأرز والحبوب والبازلاء والفول والعدس والأفوكادو.
قواعد المرحلة الثانية:
1. من يوم إلى خمسة أيام على البروتين النقي بالتناوب مع يوم إلى خمسة أيام عند إضافة الخضار إلى الأطعمة البروتينية:
– إذا كنت تريد أن تفقد أقل من 10 كجم ، فمن المستحسن تبديل 1/1 (يوم واحد من البروتينات النقية ، إذن يوم واحد من البروتينات + الخضار) ، ولكن يمكنك أيضًا 3/3 أو 5/5.
– بينما إذا كنت تريد أن تفقد من 10 إلى 20 كجم ، فيوصى بالدوران 3/3.
– إذا كنت تريد أن تفقد من 20 إلى 30 كجم ، يوصى بالتناوب 5/5.
2. زيادة استهلاك نخالة الشوفان إلى ملعقتين في اليوم.
3. زيادة مدة المشي اليومي إلى 30 دقيقة.
يمكن تغيير نمط التناوب في أي وقت.
القائمة النموذجية للمرحلة الثانية:
الإفطار: قهوة أو شاي ، زبادي صغير قليل الدسم (أو 225 جرام من الجبن قليل الدسم) شريحة من الديك الرومي قليل الدهن (أو دجاج ، لحم خنزير خفيف ، أو بيضة مسلوقة).
الإفطار الثاني: زبادي صغير قليل الدسم أو 115 جرام من الجبن قليل الدسم.
الغداء: فطر مطهي (بدون زبدة) ، تونة ، شاي أو قهوة مع كريمة منزوعة الدسم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة الشوفان مع شريحة من لحم الخنزير قليل الدهن أو الدجاج أو السلمون.
العشاء : حساء الاسكواش المهروس ، لحم بقري شاشليك ، حلوى بياض البيض.
3. المرحلة الثالثة التوحيد
تعتمد مدته على عدد الكيلوجرامات التي فقدتها من الوزن لكل كيلوغرام خسر – 10 أيام خسرت 10 كجم ، مما يعني أنك تعزز نجاحك لمدة ثلاثة أشهر أخرى.
خلال هذه المرحلة ، يمكنك تناول الأطعمة التالية:
- منتجات المرحلة 1 والخضروات المرحلة 2
- يمكنك شراء الفاكهة حصة واحدة (باستثناء الموز والكرز والعنب) في اليوم
- شريحتان من الخبز في اليوم
- 40 غرام من الجبن الناضج
- حصتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع (على سبيل المثال: البطاطس والمعكرونة والأرز والذرة والفاصوليا والبازلاء).
4. المرحلة الرابعة – الاستقرار
في الواقع نظام دوكان الغذائي، تعود في هذه المرحلة من إلى نظامك الغذائي المعتاد ومع ذلك ، فإن مراعاة مبدأين مهمين:
- يجب أن يكون يوم واحد في الأسبوع “يوم بروتين نقي” ، أي يوم بروتين نقي
- ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يومياً – يجب أن تكون كذلك دائماً.
ينصحك بيير دوكان باتباع هذه التوصيات طوال حياتك.
وفقاً لدوكان ، لا يوجد سوى عشرة أبواب للسعادة. كتب كتاباً منفصلاً عن هذا.
1. الباب الأول الطعام. هذا هو أحد أهم أسس الحياة إذا لم تأكل ، فسوف تموت أنت أيضا تستمتع بالطعام.
2. الباب الثاني هو الجنس. ليس مجرد مبدأ جسدي ، بل هو حب وعاطفة.
3. الباب الثالث هو السلطة. كلما زاد تأثيرك ، زاد إفراز هرمون السيروتونين ، هرمون السعادة.
4. الباب الرابع هو منزلك الدافئ حيث يسعدك العودة ، نقطة مهمة في حياة سعيدة.
5. الباب الخامس هو علم وظائف الأعضاء كل ما يتعلق بجسمنا بما في ذلك الرياضة.
6. سادساً الطبيعة وكل ما تقدمه أي الهواء النقي ، أوراق الشجر الخضراء ، رائحة الأرض
7. سابعاً الارتباط بمجموعتك الاجتماعية سواء كانت مجموعة من الاهتمامات أو العمل.
8. ثامناً كل ما يتعلق باللعبة والترفيه.
كل من البشر والحيوانات لديهم هذه الأبواب الثمانية لكن البابين المتبقيين فريدان للبشر.
9. الباب التاسع كل شيء مقدس ودين وليس فقط.
10. والعاشر هو الجمال فقط نحن نعرف كيف نعجب بالجمال ونستمتع به.
إذا فتحت جميع الأبواب العشرة ، فأنت سعيد ، وستحصل على السيروتونين ولكن إذا تم إغلاق أحدهم ، فإنك تشعر بنقصه وتبدأ في تناول الطعام ، وتفتح الباب الأول والأقرب
فعالية حمية دوكان
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر تأثيراً طويل الأمد لفقدان الوزن ، ويمكن أن يكون النظام الغذائي ضاراً بالصحة بعد فقدان الوزن المؤقت ، يعود الناس إلى حالتهم السابقة ، وأحيانًا يتعافون بقوة أكبر مما كان عليه قبل التغيير في النظام الغذائي من الطرق الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة والشكل البدني الجيد بمساعدة المختصين في اختيار نمط حياة ونظام غذائي مناسب يمكن ملاحظته بشكل منتظم هناك العديد من المنشورات العلمية التي تركز على فعالية الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات المؤهلة وفقًا لطريقة دوكان.
في عام 2015 ، لخصت بولندا بيانات من 50 امرأة تتراوح أعمارهن بين 19 و 64 عامًا ممن اتبعن خطة وجبات دوكان واستهلكن حوالي 1000 سعر حراري يوميًا ، بما في ذلك 100 جرام من البروتين خسر المشاركون في الدراسة 15 كجم في 8-10 أسابيع .
في كانون الثاني (يناير) ، نشرت مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت – وهي واحدة من أكبر ثلاث صحف أسبوعية أمريكية في الاقتصاد والسياسة والصحة – تصنيف النظام الغذائي لـ 23 خبيرًا جاء نظام Ducan الغذائي في المرتبة الأخيرة في القائمة ، حيث حصل على 1.9 نقطة من أصل 5 صنف الخبراء فعالية النظام الغذائي عند 2.5 نقطة والفوائد الصحية بنقطتين وفقًا للأطباء ، لا يوجد دليل على أن طريقة دوكان لفقدان الوزن يمكن أن تكون طويلة الأمد وآمنة ، في حين أن قائمة المنتجات محدودة بشكل غير معقول ، والقواعد الغذائية معقدة للغاية.
النظام الغذائي فعال في الأسابيع القليلة الأولى لا يوجد بحث علمي لدعم فقدان الوزن المستمر ولم يتم دراسة الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
ضرر حمية دوكان
يُفترض أن النظام الغذائي مناسب للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا لا ينصح بهذه الطريقة لأمراض الجهاز الهضمي المزمنة واضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية والحمل والرضاعة الطبيعية.
يحتوي النظام الغذائي على جميع سلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية المحددة ، حيث يتم استبعاد العديد من الأطعمة الصحية من خطة الوجبات.
العيب الرئيسي لنظام دوكان الغذائي ، وفقًا لخبراء التغذية البريطانيين ، هو أنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة :
يأتي فقدان الوزن الأولي من الجفاف
النظام الغذائي غير متوازن ، لذلك تحتاج إلى تناول فيتامينات إضافية
ضع في اعتبارك كمية الماء اليومية والحصة المطلوبة من نخالة الشوفان لضمان الحد الأدنى من الألياف.
بسبب نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة ، يمكن أن يثير النظام الغذائي :
- هشاشة العظام
- مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الاضطرابات الهرمونية
- اضطرابات الجهاز العصبي
عند تغيير النظام الغذائي ، من الممكن حدوث حالة مؤلمة ، وهي سمة من سمات المرحلة الأولية من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين سبب الشعور بالتوعك هو التغيير في التمثيل الغذائي ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه لتلقي الطاقة من الدهون والبروتينات يمكن الشعور بالإرهاق والجوع المتزايد والعطش ومشاكل الانتباه والنوم وتقلب المزاج والصداع وعسر الهضم ونوبات عدم انتظام دقات القلب لعدة أيام.
يتوقع العلماء أن تجنب هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل ولأن النظام الغذائي محدود ، يتوقف معظم الناس في النهاية عن تناول الطعام وفقًا للخطة – يشعرون بالملل وعدم الارتياح للالتزام بقائمة من 100 نوع من الأطعمة وقواعد تناوبهم.
حقائق أساسية عن حمية دوكان:
- تساعد حمية دوكان على إنقاص الوزن بسرعة
- في الأسبوعين الأولين ، يمكنك تخطي السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المسموح بها دون قيود تقريباً
- كمية كبيرة من البروتين تخفف الجوع وتساعد على تناول كميات أقل
- النظام الغذائي ينص على النشاط البدني الإلزامي
- يحدث فقدان الوزن السريع بسبب جفاف الجسم
- قائمة الأطعمة محدودة ، لذلك لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية خلال أيام البروتين ، لا توجد خضروات في النظام الغذائي ، وفي المراحل التالية تكون كمية الكربوهيدرات محدودة
- محتوى الألياف في النظام الغذائي أقل من المعدل اليومي – 5 جم بدلاً من 25-38 جم الموصى بها
- لا يوجد دليل علمي على أن مثل هذه التغذية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام
- لا توجد بيانات عن آثار نظام دوكان الغذائي على الصحة على المدى الطويل
خلاصة:
يُفترض أن نظام دوكان الغذائي مناسب لمعظم الأشخاص الأصحاء ، ولكن له موانع خطيرة مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يثير أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، وكذلك الاضطرابات الهرمونية.
