معلومات عن حمية باليو:
لا تتعلق حمية باليو بفقدان الوزن بشكل مؤقت في غضون أسبوع أو شهر ،
بل تتعلق بمبادئ التغذية مدى الحياة جوهر نظام باليو الغذائي بسيط تناول الطعام مثل أسلافك القدامى
أصبح نظام باليو نظاماً غذائياً ذا شعبية متزايدة في جميع أنحاء العالم ، ويرجع ذلك أساساً إلى بساطته
وكفاءته الواضحة، الجانب السلبي هو أن قائمة المنتجات لقائمة باليو ليست رخيصة.
ما هو النظام الغذائي
ولمدة 2.5 مليون سنة ، كان الإنسان يأكل فقط ما يستطيع أن يصطاده أو يجده في الغابة وفجأة تظهر الحبوب
والحليب في نظامه الغذائي والآن تم استكمال قائمة المنتجات “الإضافية” بـ “الكيمياء” (على سبيل المثال ، السكر والمايونيز).
تمرد الجسم وانتقم من أرطال زائدة وعشرات القروح الخطيرة من حب الشباب العادي وارتفاع ضغط الدم
إلى الحساسية ومرض السكري.
تم تأكيد نظرية والتر ووجتلين المثيرة للجدل بشكل غير مباشر من قبل علماء الحفريات بناءً على نتائج الحفريات ،
فإن أسلافنا البعيدين ، في الواقع ، لم يكن لديهم تسوس ، ولا سمنة ، ولا مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
تم دمج جميع الأبحاث والنظريات حول هذا الموضوع في وحدة واحدة بواسطة لورين كوردين أستاذة علم
وظائف الأعضاء الرياضية في جامعة كولورادو نُشر كتابه Paleo Diet لأول مرة في عام 2002 بعد ثماني سنوات ، أصبح أحد أشهر كتب النظام الغذائي والصحة في الولايات المتحدة.
جوهر نظام باليو الغذائي بسيط للغاية يجب على الشخص الحديث أن يعيش ويأكل مثل سلفه القديم لأنه حتى في عصر iPhone و Facebook لا تزال أجسادنا مبرمجة للأطعمة التي أكلها الصيادون البريون من قبل.
لمدة 2.5 مليون عام ، بدا نظامنا الغذائي على هذا النحو الكثير من البروتين والألياف من اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والفطر، ولا حليب أو حبوب أو سكر أو دهون مكررة ، والتي تتعارض اليوم بشكل خطير مع تركيبتنا الجينية.
تصف لورين كوردين نظامها الغذائي بأنه نظام أكل صحي ومفهوم يعود فيه الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد هذا لا يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يسمح لك أيضاً بالحفاظ على صحتك حتى سن الشيخوخة
ولكن هل حمية باليو آمنة ومتعددة الاستخدامات حقاً؟
كيف تعمل حمية باليو؟
يكتسب الجسم شكلاً جذاباً ويشفى الجسم إذا تم تضمين الأطعمة البروتينية قليلة الدسم في القائمة اليومية ، والتي
تتكون أساساً من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والأعشاب المناسبة لتغذية الإنسان.
كمكمل غذائي ، استخدم التوت الطازج والفواكه والخضروات ، وليس المكسرات المقلية والفطر
والجذور التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل هذا النظام الغذائي غني بالبروتينات،
بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن إنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك
يمكن لأي شخص الجمع بين نظام باليو الغذائي والتدريب الرياضي المكثف.
كيف تتحول إلى حمية باليو؟
يوصى بالانتقال إلى حمية باليو تدريجياً أولاً ، تحتاج إلى الحد من كمية الكربوهيدرات والمنتجات شبه المصنعة ، بعد أسبوع
استبعادها من النظام الغذائي ، وكذلك التخلي عن منتجات الألبان في المرحلة الأخيرة.
عليك التوقف عن تناول البقوليات والأسماك الدهنية واللحوم والدواجن، والعودة إلى حمية الأجداد مخصصة لأولئك الذين
يريدون تصحيح قوامهم دون تعريض أنفسهم لمصاعب خطيرة.
قائمة باليو
توزع القائمة القياسية لليوم BJU على النحو التالي: 28-47٪ بروتينات ، 19-25٪ دهون و 22-40٪ كربوهيدرات.
ما هو ممكن؟
- المنتجات الحيوانية: اللحوم الخالية من الدهون ، الدواجن ومخلفاتها ، الأسماك والمأكولات البحرية البيض.
- الأطعمة النباتية: الخضروات غير النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط (خس ملفوف ، بروكلي ، فلفل رومي ، لفت ، طماطم ، خيار) ، فواكه ، فطر ، توت مكسرات ، بذور أعشاب وتوابل طبيعية.
- الزيوت: زيت الزيتون وجوز الهند (للطبخ) وبذر الكتان وزيت الجوز وزيت الأفوكادو (لتتبيل السلطات).
- “الحلويات” الطبيعية فواكه مجففة ، عسل ، سكر جوز الهند غير المعالج ، شراب القيقب.
ما الذي لا يمكن أن يكون؟
- الحبوب والبقوليات: الشوفان والجاودار والقمح والذرة والفول وفول الصويا والأرز والبازلاء والخبز والمعكرونة.
- الزيوت المهدرجة: زيوت الذرة وعباد الشمس وفول الصويا والفول السوداني والسمن النباتي.
منتجات الألبان: كلها بدون استثناء.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة النقانق وأرجل الدجاج واللحوم الباردة المقدد واللحوم الباردة والنقانق.
- أخرى: السكر والبطاطس والقهوة والكحول والصودا والأطعمة الجاهزة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يُحظر استخدام أي حلويات غير طبيعية الكعك واللفائف ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، والشوكولاتة وغيرها وهذه المنتجات هي “المسؤولة” بشكل أساسي عن زيادة الوزن ، والشكل الفاسد ورواسب الدهون القبيحة.
قائمة طعام الأسبوع
الإثنين
- الإفطار: سلطة من التفاح الطازج والجزر المفروم والزبيب.
- الغداء: سلطة بالدجاج والمكسرات ، مشروم مطهي.
- العشاء: سمك الهلبوت المسلوق مع عصير الليمون والهليون والشبت.
- وجبة خفيفة: الكرفس واللحم المقدد.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: سلطة فواكه مع موز وجوز وفراولة.
- الغداء: كبدة دجاج مقلي وشوربة خضار.
- العشاء: فيليه ديك رومي مشوي مع خرشوف وجزر وبروكلي.
- الوجبة الخفيفة: جزر ، لحم بقري بارد مطبوخ بورق الألمنيوم.
الأربعاء
- الإفطار: بيض مسلوق (مسلوق بدون قشرة).
- الغداء: سلطة مع التونة واللوز.
- العشاء: لحم عجل مسلوق مع صوص حار وتين.
- وجبة خفيفة: مكسرات ، زبيب ، بيض مسلوق.
يوم الخميس
- الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر.
- الغداء: سلطة جمبري.
- العشاء: دجاج محشو بالخضار: فلفل ، كوسة ، باذنجان.
- الوجبة الخفيفة: قطع السلمون البارد.
جمعة
- الفطور: شمام.
- الغداء: لحم بتلو مشوي مع سلطة خضراء.
- العشاء: كرات اللحم مع القرنبيط والخيار والطماطم. كيوي أو فراولة.
- الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا (غير مملحة) ، ثمار المانجو.
السبت
- الإفطار: فراولة ، توت أسود ، جريب فروت.
- الغداء: دجاج مع الخضار والزنجبيل.
- العشاء: ماكريل مطبوخ بورق قصدير ، بروكلي بالجوز.
- وجبة خفيفة: كمثرى مجففة ، كرفس ، جزر.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مقلي.
- الغداء: سلطة مع التونة واليوسفي.
- العشاء: شوربة الطماطم الحارة ولحم البقر المشوي مع القرنبيط والخوخ.
- وجبة خفيفة: طماطم كرزية ، صدر دجاج بارد.
الاختلافات الرئيسية لحمية باليو عن الأنظمة الغذائية الأخرى
الكثير من البروتين الحيواني من اللحوم الخالية من الدهون.
الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات وليس الخضروات الجذرية النشوية (البطاطس) والحبوب والسكريات المكررة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ومنخفضة في الصوديوم وكذلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية .
الدهون “الجيدة” (المتعددة وغير المشبعة الأحادية) أكثر من الدهون “السيئة” (المتحولة والمشبعة). أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسب متساوية تقريبًا.
خيارات النظام الغذائي الأخرى
بالطبع لا يمارس الغذاء القديم فقط في الشكل الكلاسيكي.
شخص ما على التوازي يأكل الأطعمة من الحبوب الكاملة بعد كل شيء ، بدأ الناس في تناول الحبوب قبل فترة طويلة من العصر الحجري الحديث منذ 10 آلاف عام ، توقف الإنسان عن أن يكون جزءًا من الطبيعة وبدأ في إعادة تشكيل البيئة لنفسه عندها دخل القمح والشعير نظامنا الغذائي بشكل مستمر كيف ولماذا تغير نظامنا الغذائي في العصر الحجري الحديث .
سواء كنت تلتزم بالنظام الغذائي “الكلاسيكي” أو “النظام الغذائي للحبوب القديمة” ، فهذا متروك لك لكن يجب ألا يغيب عن البال أن الحبوب الكاملة هي شيء قوي للغاية يمنح الشخص أقصى قدر من الطاقة .
تتغذى بعض أنظمة باليو الغذائية أحيانًا على منتجات الألبان (مثل الجبن) أو البطاطس أو أنواع معينة من الحبوب ، وكذلك شرب القهوة والاستمتاع بالكحول.
إيجابيات حمية باليو
- يقضي نظام باليو الغذائي على 90٪ من الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي تعتبر ألواح الشوكولاتة والهامبرغر ورقائق البطاطس والسجق من الأطعمة غير المرغوب فيها التي يجب على الجميع التخلي عنها.
- يتضمن النظام الغذائي لرجل الكهف قدراً كبيراً من الفوائد: الخضار والفواكه الطازجة والمكسرات والتوت من حيث الألياف وتركيز الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، فإن حمية باليو ليس لها مثيل (فيتامين ج ، ب 12 ، ب 6 ، حمض الفوليك ، الكروم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، السيلينيوم أوميغا 3 ، بيتا كاروتين ، الدهون الأحادية غير المشبعة).
- يسهل نظام باليو الغذائي الالتزام بقواعد التغذية المنفصلة تمت إزالة مشكلة توافق البروتينات والكربوهيدرات: بعد كل شيء ، ببساطة لا يوجد خبز وبطاطس وحبوب في النظام الغذائي.
- بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية باليو ، فإنها لا تسبب الجوع لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية ، والبحث عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والحد من تناول الكربوهيدرات.
- الوزن ينقص ببطء ، ولكن باستمرار تحدد لورين كوردان في كتابها نطاقًا يتراوح من شهر إلى شهرين إلى عام.
سلبيات حمية باليو
- غالي السعر تعتبر الأطعمة الطازجة والعضوية عالية الجودة باهظة الثمن هذه الأيام (خاصة في فصل الشتاء).
- لا يوجد ما يكفي من الكربوهيدرات في نظام باليو الغذائي بالنسبة لأولئك الذين يعيشون حياة نشطة يمكن أن تكون هذه مشكلة.
- حمية باليو بشكل قاطع غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد ، وكذلك للنساء الحوامل.
- تستغرق وقتًا طويلاً: لا يتم تخزين اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه الطازجة لفترة طويلة سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
النقد العلمي
الحجة رقم 1
يجادل أتباع حمية باليو بأنه على مدى الخمسين ألف سنة الماضية ، بالكاد تغير البشر وراثياً في الواقع ، لا يزال من الممكن تتبع الطفرات الواضحة في جيناتنا.
مثال بسيط هو الإدمان على منتجات الألبان بين الثدييات ، يأكل البشر فقط طعام “الرضع” طوال حياتهم من أجل هضم اللاكتوز بشكل صحيح في مرحلة البلوغ ، كان علينا الحفاظ على إنزيمات الأطفال وقد حدثت مثل هذه التغييرات في علم الوراثة مؤخراً نسبياً منذ حوالي 10-12 ألف عام.
المثال الثاني مرة أخرى في القرن الأول الميلادي نجح الإغريق القدماء في تشخيص مرض الاضطرابات الهضمية وهو عدم تحمل الغلوتين والبروتينات في حبوب القمح والشوفان والجاودار والشعير.
اليوم تم العثور على علامات هذا المرض في حوالي 0.5-1 ٪ من سكان العالم باختصار يفتقر مرضى الاضطرابات الهضمية إلى الإنزيم المسؤول عن امتصاص الغلوتين من الحبوب وهذا يعني أن جميع الأشخاص الآخرين على هذا الكوكب يمتلكونه وعلى الأرجح ، ظهر أيضًا بعد ثورة العصر الحجري الحديث
الحجة رقم 2
وصفت جمعية الحمية البريطانية حمية باليو بأنها أسوأ نظام غذائي حظي بتأييد المشاهير في العام الماضي وفقاً لأعضاء الجمعية ، فإن حمية باليو تؤدي إلى نقص غذائي ، وتستغرق الكثير من الوقت وتعزل الشخص عن المجتمع.
تؤكد العديد من سلطات التغذية (ستيفاني مولر ، ديفيد كاتز ، بروس كارنز ، جاي أولشانسكي) أنه لا يوجد دليل علمي على أن نظام باليو الغذائي يوفر فوائد صحية طويلة الأجل
بناءً على تقييم من قبل US News & World Report في 2013-2014. احتل نظام Paleo الغذائي المرتبة الأخيرة في قائمة الأنظمة الغذائية ، حيث شارك السجل المضاد مع نظام Ducan الغذائي الشهير .
وتتلخص تعليقات الأطباء في أمر واحد: من حيث المبدأ ، لا يحبون فكرة إزالة الحبوب ومنتجات الألبان بشكل دائم من النظام الغذائي بعد كل شيء ، يمكن أن يسبب نقص بعض العناصر الغذائية مشاكل في الكلى والجهاز الهضمي.
الحجة رقم 3
إن حياة الإنسان المعاصر لا تشبه كثيراً “الحياة اليومية القاسية” التي يعيشها سلف بدائي لا نستيقظ عند الفجر ، ولا نركض في الغابات والحقول بحثًا عن فطور في المستقبل ، ولا نتسلق الأشجار للحصول على العسل البري.
بالإضافة إلى ذلك ، تختلف الأطعمة الحديثة اختلافاً كبيراً عن تلك التي أكلها رجال الكهف ذات مرة ناهيك عن حقيقة أننا نستعد الآن بطريقة مختلفة تماماً.
لماذا يوجد إنسان نياندرتال حتى في القرن السابع عشر ، لم تكن اللحوم والفواكه والخضروات على ما هي عليه اليوم على سبيل المثال ، هذا ما كان يبدو عليه البطيخ قبل أربعمائة عام فقط قبل زراعته.
هل لا يزال من الممكن تطبيع الوزن والصحة في نظام باليو الغذائي
لا يوجد حالياً أي دليل قاطع على أن نظام باليو الغذائي فعال لفقدان الوزن في عام 2014 ، أجريت دراسة على النساء البدينات مقارنة بالنظام الغذائي الكلاسيكي الموصى به لفقدان الوزن.
فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو عدداً أكبر من الكيلوجرامات – لكن فاعليته اختفت بعد الانتهاء من الدورة ، وعاد الوزن جزئياً.
فيما يتعلق بالصحة ، لاحظ المؤلفون أن حمية باليو كانت فعالة في السيطرة على مستويات السكر والدهون في الدم.
صحيح أن المنشور أشار بشكل منفصل إلى أن المشاركين في مجموعة نظام باليو الغذائي يعانون من مشاكل في الالتزام بالتعليمات – مما يعني أن مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب للوقاية من الأمراض.
هذا يربط نظام paleo بالنظم الغذائية التقييدية الأخرى القواعد المعقدة والقائمة الضيقة للأطعمة المسموح بها تؤدي إلى مجموعة من المشاكل مثل هذا النظام الغذائي يصعب اتباعه ، فهو مكلف (خاصة في حالة المنتجات العضوية) ويؤدي إلى العزلة عن المجتمع: قد يتضح أن الشخص المدعو لتناول طعام الغداء والعشاء ، “لا يُسمح بأي شيء”.
لا يزال بإمكانك العثور على العديد من المزايا في نظام باليو الغذائي: على سبيل المثال ، التوصيات الخاصة بزيادة كمية الخضار والفواكه في النظام الغذائي وتجنب المنتجات شبه المصنعة تتوافق بشكل عام مع ما يقوله الأطباء.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو طهي المزيد في المنزل ، مما يساعد على التحكم ، على سبيل المثال ، في كمية الملح والسكر. من المهم أيضاً أن نفهم أن السؤال عن مدى “صحة” أي نظام غذائي من النظام الحالي هو سؤال فردي للغاية الشخص الذي يتكون نظامه الغذائي بالكامل من الأطعمة المصنعة والحلويات والصودا ، والذي لا يأكل الفواكه والخضروات على الإطلاق ، من المرجح أن يكون نظام باليو الغذائي مفيداً،
ولكن من الأسهل بكثير اتباع الإرشادات الغذائية التقليدية فهي أسهل في اتباعها وتوفر خيارات أكبر بكثير من الأطعمة.
