كيفية ممارسة رياضة اليوغا من المنزل
في السنوات الماضية كانت تصنّف اليوغا على أنها إحدى الرياضات الهندية إلا أنها ومع انفتاح العالم وفي ظل وجود الانترنت واختلاط الشعوب لم تعد هذه الرياضة حكراً على الهنود.
و أصبحت هذه الرياضة ذات شعبية واسعة في كل بقاع العالم، وذلك لأنها تتمتع بفوائد عديدة.
منها تقوية العضلات وتحسين مرونتها، تحقق التوازن في الجسم، تساعد على خسارة الوزن من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما تعمل على التقليل من القلق والتوتر.
طريقة ممارسة اليوغا في المنزل:
لكي تمارس اليوغا بالطريقة الصحيحة عليك تطبيق الخطوات التالية:
- التمدّد على الظهر والتنفّس ببطئ وبعمق مع محاولة الاسترخاء بشكل كامل، وتنقية العقل من كافّة الأفكار.
- تبدأ برفع ساقك اليمنى ومدّها في الهواء وإبقائها مرفوعةً والمحافظة على هذه الوضعية قدر الإمكان، ثمّ تقوم برفع ساقك اليسار بنفس طريقة الساق اليمين بعدها بالطريقة نفسها.
- ترفع رأسك قليلاً مع رفع ساقيك في الهواء، لأطول مدّة مُمكنة، والتنفس بهدوء وبعمق والحرص على أن يكون التنفس من البطن.
- استلقِ على ظهرك وقم بوضع اليدين تحت ظهرك وإرفع ساقيك للأعلى، وحاول البقاء بهذه الوضعية مدة ستين ثانية
- وبعدها مدد ساقيك وقم بتحويل الحوض لجهة اليمين و الرأس باتجاه اليسار لأقصى درجة والتنفس بعمق، ثم فعل نفس الخطوات في الجهة الأخرى.
- الاستلقاء بوضعية الضب على البطن، ثمّ قم برفع الساقين باتجاه الأعلى، ومن ثمّ أعد الساقين إلى الأرض، ثم قم بمدّ ساقك اليمين وحدها وحافظ عليها بهذه الوضعية.
- ومن ثمّ أنزلها وافعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى مع مراعاة التنفس بعمق وببطئ.
- استمرّ في الاستلقاء على بطنك وضع يديك بالقرب من جسدك، ثمّ ارفع ساقيك في الهواء وقربهما من الرّأس إلى أقصى حدّ.
- وعليك أن ترفع المنطقة العلويةّ بحيث يأخذ الجسم شكل مقوس، واستمرّ في الإسترخاء مع المحافظة على التنفّس العميق والبطيء، حاول البقاء في هذه الوضعيّة أطول وقت.
- بعد ذلك، أعد رأسك وقدميك إلى وضعهم الطبيعي. واسترخي واجلس على أن يكون ظهرك مستقيماً مع استرخاء تام لعضلات البطن.
- عليك أن تجلس بوضعية التربّع وعليك أن تضمّ يديك والتأمّل. وعليك إراحة عضلاتك، وعليك أن تشدّ عضلاتك بالترتيب ( القدمين – الذراعين – الكفين – عضلات الوجه ) ثمّ إراحتها.
- وبعدها عليك شدّ عضلات جسمك كاملاً ثمّ إراحتها، ثمّ أكمل يومك بشكل اعتيادي.
فوائد رياضة اليوغا :
تحسين قوة الجسم وتوازنه
إن التنفس البطيء والعميق يعمل على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ورفع الحرارة إضافة لزيادة مرونة الجسم، أحد أهم الأمور التي تزيد من قوة الجسم هي تثبيته على وضعية معينة لفترة من الوقت.
تساعد اليوغا على خسارة الوزن
يمكن ومع الممارسة اليومية لرياضة اليوغا خسارة الوزن حيث انها تعزّز معدل الحرق في الجسم عن طريق التنفس العميق والبطيء وبالتالي زيادة معدل الأيض والمساعدة على حرق المزيد من الدهون المتراكمة.
هذا وتساعد اليوغا أيضاً في جعل الجسم متوازن هرمونياً، و أيضاً ومن خلال ممارسة هذا النوع من الرياضات ينخفض مستوى هرمون الكورتيزول،
وهو الذي يتم إطلاقه في حالات القلق والتوتر بالتالي التقليل في تناول الطعام.
تقليل آلام الظهر
تستخدم اليوغا لعلاج آلالام الظهر المزمنة كما تعمل على التقليل من آلام المفاصل وتورمها.
مفيدة للقلب
التقليل من التوتر يؤدي إلى تقوية عضلة القلب وتعزيز صحته من خلال زيادة تدفق الدم إليه، كما تعمل على الحد من العوامل التي تؤدي إلى حدوث أزمات قلبية، مثل إنقاص الوزن الزائد وتنظيم ضغط الدم.
تساعد على النوم
إعداد ساعة بيولوجية للنوم وتحسين أوقات وعدد ساعات النوم.
فوائد اليوغا للمرأة :
اليوغا أثناء الحمل وبعد الولادة
أكدت الدراسات التي أجريت على مجموعة من السيدات الحوامل أن ممارسة اليوغا للمرأة الحامل تقلل من الألم والإجهاد وخاصّةً في منطقة الحوض مما يساعد على تسهيل الولادة في حالة الولادة الطبيعية شرط استشارة الطبيب المختص.
أعراض ما قبل الحيض
أكد باحثون أن اليوغا تقلل من الأعراض ما قبل الحيض وهذه الأعراض منها السلوكية والعاطفية والجسدية.
حيث تمت التوصية باليوغا كأحد الخيارات العلاجية حيث لوحظ تحسن في الاتجاهات الثلاثة.
تحسين أعراض سن اليأس
بيّنت الدراسات أنه يمكن لليوغا مساعدة السيدات عند الوصول إلى سن اليأس وذلك بعد انقطاع الدورة الشهرية وذلك من خلال التعامل مع أعراض هذه المرحلة وبخاصة الهبات الساخنة.
وقد أجريت إحدى الدراسات على عدد من النساء، وتم إجراء الدراسة في فترة ما قبل انقطاع الدورة الطمثية ومابعد انقطاعها مع ممارسة اليوغا.
وقد لاحظت (ثلثي) النساء انخفاض في الهبات الساخنة بعد شهرين ونصف فقط من ممارسة رياضة اليوغا وقالوا بأنها كانت أقل حدة مما كانت عليه سابقاً
تساعد النساء المصابات بسرطان الثدي
الجمعيات التي تعنى بمرضى سرطان الثدي توصي العديد منها على استخدام اليوغا كعلاج مساعد، عن طريق تحسين نمط الحياة.
أجريت في سنة 2012 دراسة ضمت عدد من الناجيات من مرض السرطان ومن اللواتي هن قيد العلاج.
وقد لوحظ تحسن على المدى القصير منها ما يتعلق بالقلق والتوتر بالنسبة للمريضات اللواتي يمارسن اليوغا.
تساعد اليوغا مريضات السكري خلال الحمل
أجريت دراسة في سنة 2015 حول كيفية مساعدة تمارين اليوغا الخفيفة كل من الجنين والأم المصابة بسكري الحمل.
وقد خلصت هذه الدراسة إلى أن تمارين اليوغا اللطيفة يمكن أن يكون لها مزايا عديدة لكل من صحة الأم والجنين.
و تقوم بتحسين الدورة الدموية والتخلص من التوتر، الأمر الذي يفيد الأم وجنينها على حدّ سواء.
وخاصّةً بما يتعلق بسكري الحمل والذي يرتبط بشكل كامل بحالة الأم النفسية.
اليوغا ومرض القلب
إنّ الممارسة المنتظمة لرياضة اليوغا تحسن عملية التمثيل الغذائي وتعمل على تحسين عوامل عدّة منها:
معدّل الكوليسترول في الدم وضغط الدّم وبالتالي تحسين صحة القلب.
تؤخّر اليوغا من ظهور أعراض مرض النسيان ( الزهايمر )
وجدت الدراسات أنّ ممارسة قوى التأمل مع رياضة اليوغا عملت وخلال شهرين على تحفيز نقاط محددة في الدماغ.
و بالتالي لوحظ قوة في الذاكرة وبالتالي تأخير في ظهور الزهايمر.
أضرار رياضة اليوغا :
- هناك تزايد في عدد الإصابات ويعود ذلك لإعتقاد الأشخاص أنهم يستطيعون القيام ببعض حركات هذه الرياضة الصعبة والمخصصة للمراحل المتقدمة.
وقد يؤدي ذلك إلى آلام في المفاصل والرّكب وأسفل الظهر لذلك يجب عدم تخطي هؤلاء الأشخاص لقدراتهم البدنية.
- إن التنفس المتقطع يمكن أن تسببه اليوغا وبالتالي حدوث انتفاخ في الرئتين .
ومن المفترض ولكي تصل إلى تركيز الوعي وثبات في الذهن وتحرر الفكر قطع النفس مباشرة.
ويجب تجنب القطع الإجباري للتنفس أثناء ممارسة رياضة اليوغا.
وعلينا أن نحرص على التنفس العميق والبطيء وأن يكون التنفس من الأنف.
- إن التمدد المفرط للرقبة و الرأس يمكن أن تسبب جلطة أو تورم وذلك بسبب الشرايين الضعيفة التي تمر بمنطقة العنق
اليوغا اليومية تجعلك في حالة مصالحة بين عقلك وجسمك وتساعد على التعامل بفعالية أكبر مع المحيط
