أفضل مشروب بعد التمرين للرياضيين

أفضل مشروب بعد التمرين للرياضيين

إن مسألة أفضل مشروب بعد التمرين تهم كل من يمارس الرياضة

– سواء من الرياضيين المحترفين أو من أنصار أسلوب الحياة الصحي.

يتطلب أي تمرين ، سواء كان ذلك ركوب الدراجات أو الجري أو ممارسة الرياضة

أو فنون الدفاع عن النفس،

أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسبح أو الرقص أو اللياقة البدنية أو اليوجا ،

بعض الجهد البدني أثناء التدريب ، يزداد استهلاك الطاقة بشكل حاد ، وتتغير مستويات الهرمونات ،

وتتسارع عملية التمثيل الغذائي (استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات) وتحدث

تغيرات كيميائية في الأنسجة العضلية،

لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنه أثناء التدريب ، يحدث فقدان شديد للسوائل حتمًا ،

لذلك بعد المجهود البدني ، من الضروري تعويض هذه الخسائر واستعادة توازن الماء

والملح في الجسم بسرعة.

يقول الخبراء إنه من الأفضل شرب الفاكهة أو عصائر الخضار أو المشروبات التي تحتوي

على العصير بعد التمرين

أثبتت العديد من الدراسات التي أجراها العلماء في السنوات الأخيرة أي العصائر

هي الأكثر فائدة بعد التمرين.

أفضل مشروب بعد التمرين للرياضيين

1. عصير الشمندر 

عصير الشمندر هو أحدث اتجاه في التغذية الرياضية التصالحية.

يوصى بشرب عصير البنجر بعد التدريب للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يفقدون الوزن وأنصار أسلوب الحياة الصحي وكل من يراقب وزنهم وصحتهم.

في عام 2017 ، كانت هناك العديد من الدراسات العلمية التي أثبتت أن عصير الشمندر مشروب رائع للتعافي ويعد أفضل مشروب بعد التمرين للرياضيين.

 نُشرت أحدث دراسة أجراها علماء من جامعة نيوكاسل (المملكة المتحدة) في نوفمبر 2017 في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي

أثبتت هذه الدراسة أن عصير الشمندر يخفف بشكل فعال من آلام العضلات

بعد المجهود البدني المفرط والتمارين الغريبة (أي الجهود التي تهدف إلى إطالة العضلات).

تضمنت هذه الدراسة ثلاث مجموعات من الرجال الذين ، بعد تمارين القوة المكثفة ،

تعافوا مع مجموعة متنوعة من المشروبات

شرب رجال المجموعة الأولى عصير البنجر ،

من المجموعة الثانية – مشروب يحتوي على نترات الصوديوم ، والذي يستخدم في كمال

الأجسام خصيصًا لتخفيف الألم بسرعة واستعادة توازن الماء والملح بعد التمرين ،

وشرب المشاركون في المجموعة الثالثة مشروبًا وهميًا.

درس العلماء الرياضيين مباشرة بعد التدريب ، ثم بعد 24 و 48 و 72 ساعة من أحمال القوة هذه.

أظهرت نتائج الدراسة أن عصير البنجر أكثر فاعلية من مشروب النترات في تقليل آلام العضلات

واستعادة المعلمات الفسيولوجية للجسم

في عام 2016 ، قامت مجموعة دولية من العلماء من المملكة المتحدة وهولندا تم إجراء

بحث مكثف في أيرلندا الشمالية وجنوب إفريقيا ،

والذي أظهر أن شرب عصير البنجر في غضون 4 أيام بعد أداء حركات القوة المتكررة التي

تدمر العضلات يقلل من آلام العضلات والأعراض المؤلمة الأخرى التي تحدث أثناء وظيفة العضلات

بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ،

يوصي الخبراء باستخدام عصير البنجر للرياضيين في ممارسة الرياضة ،

وكذلك للرياضيين الذين يؤدون حركات متكررة أثناء التدريب.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن شرب عصير الشمندر بعد التمرين يساعد فقط

على استعادة العضلات بشكل أسرع ، لكنه لا يؤثر أو يحسن الأداء الرياضي

فوائد عصير البنجر (الشمندر)

نُشرت نتائج هذه الدراسة في مجلة Nutrients في أغسطس 2016. إن استخدام

عصير الشمندر في غضون 4 أيام بعد الأداء المتكرر لحركات القوة التي تضر بالعضلات ،

ويقلل من آلام العضلات وغيرها من الظواهر المؤلمة التي تحدث أثناء عمل العضلات.

وكذلك للرياضيين الذين يؤدون حركات متكررة أثناء التدريب

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن شرب عصير الشمندر بعد التمرين يساعد فقط

 لكنه لا يؤثر أو يحسن الأداء الرياضي فقط يساعد على استعادة العضلات بشكل أسرع .

2. عصير الطماطم  

عصير الطماطم يساعد العضلات المتوترة والممتدة على التعافي بشكل أسرع ويساعد

على تطبيع مستويات السكر في الدم بسرعة

هذه هي الاستنتاجات التي توصل إليها العلماء اليونانيون  في عام 2013 ، أجروا دراسة خاصة ،

نُشرت نتائجها في مجلة Food and Chemical Toxicology

يحتوي عصير الطماطم على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الليكوبين

المضاد للأكسدة ،

والذي يساعد على استعادة توازن الماء والملح المضطرب أثناء ممارسة الرياضة وشارك في الدراسة ، التي استمرت شهرين ، 15 رياضيًا محترفًا

بعد التمرين اللاهوائي المكثف ، تم إعطاء كل رياضي عصير طماطم للشرب ،

وشرب الرياضيون في المجموعة الضابطة مشروبات الطاقة الفوارة العادية بعد نفس التمرين

وأظهرت نتائج الدراسة أن الرياضيين الذين شربوا عصير الطماطم تعافوا بشكل أسرع من العضلات،

وعادت مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها بشكل أسرع من الرياضيين الذين استهلكوا الطاقة الرياضية.

أكدت النتائج التي حصل عليها العلماء اليونانيون مرة أخرى الاستنتاجات التي توصل إليها العلماء السويديون في وقت سابق ، في عام 2012.

من أجل دراساتهم ، قام الخبراء السويديون بتجنيد مجموعة من المتطوعين الأصحاء الذين ركضوا لمدة 20 دقيقة بأقصى معدل لضربات القلب للتدريب –

80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بعد هذه السباقات ، تم قياس مستوى الإجهاد التأكسدي في كل متطوع ،

وتقييم عدد علامات هذا الإجهاد في الدم يساهم الإجهاد التأكسدي في شيخوخة الجسم.

ويؤدي إلى تطور العديد من الأمراض المزمنة أظهرت نتائج البحث أن هؤلاء المتطوعين الذين شربوا 150 مل من عصير الطماطم بعد كل تمرين لمدة خمسة أسابيع:

لديهم مستويات أقل من الإجهاد التأكسدي مقارنة بالمتطوعين في المجموعة الضابطة.

3. عصير الكرز 

يوصي العديد من الخبراء بشرب عصير الكرز بعد التمرين ، وتؤيد العديد من الدراسات فوائده بعد التمرين.

اكتشف علماء بريطانيون من مركز البحث العلمي للرياضة والتمارين الرياضية في ساوث بانك بجامعة لندن،

أن شرب عصير الكرز بعد التمرين يقلل من تلف العضلات الناجم عن تدريبات القوة المكثفة.

نُشرت نتائج هذه الدراسات في عام 2011 في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise.

تضمنت هذه الدراسات رياضيين مدربين تدريباً جيداً قاموا بتدريبات قوة مكثفة واستهلكوا عصير الكرز قبل التمرين ، مباشرة بعد التمرين ، 24 و 48 ساعة بعد التمرين

بعد دراسة اختبارات الدم للرياضيين ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن شرب عصير الكرز بعد أداء تمارين القوة المكثفة يعيد العضلات المجهدة بشكل فعال ويقلل من الضرر.

أكدت دراسة أجريت عام 2012 من قبل علماء من جامعة أوريغون للصحة والعلوم (بورتلاند ، أوريغون ، الولايات المتحدة الأمريكية) ،

أن عصير الكرز عامل ممتاز لإصلاح العضلات ، لذلك يوصى بشربه بعد التدريب لتخفيفه آلام العضلات ،

وإصلاح تلف الأنسجة العضلية الناجم عن الأحمال عالية القوة ، وتقليل الالتهاب ووذمة العضلات.

 ذكر العلماء أن شرب عصير الكرز بعد التمرين له تأثير تنشيطي يضاهي تأثير مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية

لكن في الوقت نفسه ، عصير الكرز ليس له آثار جانبية سلبية ،

وليس له تأثير مدمر على الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي، تم نشر نتائج هذه الدراسة في مجلة الطب والعلوم الرياضية.

4. عصير الرمان 

عصير الرمان مفيد بشكل خاص بعد تمارين المقاومة.

يساعد على زيادة القوة والمرونة في المرفقين ويساهم في التعافي السريع للقوة بعد أحمال القوة المكثفة. بعد التدريب باستخدام قضيب الحديد أو رفع الأثقال ،

يوصي الخبراء الرياضيين بشرب 500 مل من عصير الرمان – وهذا سيضمن انتعاشًا سريعًا وفعالًا للجسم.

أظهرت الدراسات التي أجراها العلماء الأمريكيون أن شرب عصير الرمان بعد رفع الأثقال يخفف من ضعف الجسم ،

ويقلل من الألم في ثنيات مفاصل الكوع وله تأثير قوي لتوليد الطاقة – أي يزيد من قدرة عضلات الكوع المثنية على التحمل بحوث القوة والتكييف 2011

5. عصير العنب 

قال علماء برازيليون إن حقيقة أنه من المفيد للغاية بعد التدريب شرب عصير العنب الأحمر،

لقد نشروا بحثًا في مجلة Applied Physiology، Nutrition، Metabolism (2015) أظهر أن عصير العنب الداكن له نفس خصائص ergogenic (أي تحسين الأداء) مثل المكملات الرياضية.

في الدراسات التي أجراها خبراء برازيليون ، شارك 28 عداءً – رجال ونساء تتراوح أعمارهم بين 31 و 48 عامًا.

أظهرت النتائج أن شرب عصير العنب يحسن القدرة على التحمل ، ويزيد من نشاط مضادات الأكسدة ويقلل من الالتهابات في الجسم.