أفضل سبعة تمارين لشد عضلات البطن: ارفع يديك إذا أردت تمارين لشد عضلات البطن؟ مع القليل من العمل الشاق ، يمكنك الحصول على معدة أحلامك من خلال القيام بهذه التمارين.
في هذه التمارين ، ستحتاج إلى كرة كبيرة غير نطاطة ، في البداية ركع مع ساقيك على الأرض وقم بإمالة يديك على الكرة السويسرية.
استخدم ساعديك لتدحرج الكرة بحركة دورانية مع المحافظة على باقي جسمك ثابتاً.
يجعل السطح الدائري للكرة الكبيرة غير النطاطة هذا التمرين جيداً للياقة البدنية والثبات وتقليل وزن الكرة وبمجرد الشعور أنك أتقنت الأسلوب ، حاول عمل حركة دائرية أكبر بالكرة أو أكمل الحركة بقدميك فقط على مكانك.
قائمة بتمارين لشد عضلات البطن الرائعة:
البلانك (اللوح)
تمارين البلانك من أفضل تمارين البطن لاستهداف الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالإضافة إلى تحفيز القلب. عند اللعب على مرفقيك ، تقوم العضلة ذات الرأسين والكتفين بإفراز معظم وزن جسمك مع مساعدة جذعك على الاستقرار.
تشكل القارب
إذا كنت ترغب في تجربة تمرين شاق لشد عضلات البطن ، فيجب عليك إدخال وضع القارب في التمرين.
سيساعدك أداء وضع اليوجا هذا بانتظام في الوصول إلى هدفك المتمثل في الحصول على معدة مسطحة.
للبدء ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك.
انحنى للخلف قليلاً ثم ارفع ساقيك وأفردهما بحيث يشكل جسمك شكل V.
يجب أن تكون ذراعيك ممدودة ومتوازيتين.
اجعل راحتي يديك مواجهة للداخل. تذكر أن تشغل عضلات بطنك أثناء القيام بهذا التمرين وتحافظ على استرخاء معدتك واستواءها.
متسلقو الجبال
لممارسة هذا التمرين ، ضع يديك الاثنتين على الأرض أمامك ، بمسافة عرض الأكتاف تقريباً ، كما لو أكملت تمارين الضغط كاملاً.
ثم استخدم أصابع قدميك لدفع ساقك اليمنى وسحبها للأمام ومد رجلك اليسرى للخلف.
قم بالمحافظة على أصابع قدميك طوال التمرين ، بالتناوب بين كل ساق للعدد المطلوب من التكرار.
يجب أن تكون أجزائك العلوية من جسمك مستقرًا أثناء التمرين.
لمزيد من الصعوبة ، اتخذ خطوات سريعة ومع الشعور بالراحة في هذه التقنية ، أو يمكنك إضافة ارتفاع إضافي باستخدام كرة طبية لتحريك الذراعين وتوازنك.
ومع الحصول على تمارين جيدة للقلب والأوعية الدموية عند القيام بتسلق الجبال ، ستعمل أيضًا على تمرين البطن لأن هذا التمرين يتطلب منك إشراك قلبك.
استخدام الكرة الطبية
في هذه التمارين سنستخدم كرة طبية غير نطاطة. باستخدام كلتا يديك ، ارفع الكرة الطبية فوق رأسك وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
يجب أن تكون وضعية الركب مثنيتين قليلاً. الآن ، قم بإسقاط الكرة بشكل متفجر ، والانحناء عند الخصر وإلقائها على الأرض.
حاول ضبط الإيقاع بحيث يمكنك التقاط الكرة بمجرد اصطدامها بالأرض.
خلال هذا التمرين ، يجب أن يكون توازنك أو وضعك مستقراً.
إذا قمت بذلك ، فقد يكون ذلك بسبب أن الكرة الطبية التي تستخدمها ثقيلة جدًا.
الكرة الطبية هي تمرين لكامل الجسم يقوي ثبات قلبك ويساعدك على تهدئة معدتك.
تمارين الدراجة
هذا التمرين ضروري إذا كنت تريد شد لعضلات المعدة.
لبدء تمرين الطحن بالدراجة ، يجب الاستلقاء على الظهر، ضع راحتي يديك تحت الرأس وارفع قدميك حتى تصبحا بزاوية قائمة 90 درجة.
ضع اليد اليمين على رأسك ، ولف جسمك ، ووجه الكوع اليمين نحو الركبة اليسرى.
بدّل أطرافك ووجه الكوع اليسار نحو الركبة اليمنى, للحصول على أفضل النتائج ، يجب إجراء هذه التمارين بسرعة بطيئة.
يعد تمرين الضغط بالدراجة تمرينًا رائعاً يجب تضمينه في تمرين معدتك المسطحة حيث أظهرت الأبحاث أن التمرين يعمل على جميع عضلات البطن الرئيسية.
التخطي
بالإضافة إلى القيام بتمارين البطن ، إذا كنت تريد أن تحصل على بطن سفلي مسطح ،
يجب أن تحاول إضافة بعض تمارين القلب والأوعية الدموية إلى التمرين.
على الرغم من أن الركض وركوب الدراجات والسباحة كلها تمارين رائعة تحفز القلب والدم ، إلا أن القفز مفيد في هذه الحالة لأنه يمكن القيام به في الداخل مع تمارين أخرى للبطن.
تتطلب لياقة القفز الأسلوب الصحيح، في كل مرة يمر فيها الحبل ، ما عليك سوى رفع قدميك بضعة سنتيمترات عن الأرض لضمان عدم ملامسة كعبك للأرض.
تأكد أيضاً من لف الحبل حول معصمك بدلاً من استخدام ذراعك بالكامل.
تعد إضافة تدريب القلب والأوعية الدموية إلى تمارين البطن المسطحة أمراً ضرورياً لأنها ستساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن ، وتساعدك على تحسين تنفسك.
