أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن

إنقاص الوزن، أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن : 

من أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، بأي شكل من الأشكال لا يريدون إنقاص الوزن دون إرهاق أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم؟

 لذا فإن أي وعد “إنقاص الوزن” أثناء استخدام أي منتج يُنظر إليه عادةً بضجة.

لسوء الحظ ، لا تفي الممارسة دائماً بالتوقعات ، لأنه في الواقع ،

من أجل إنقاص الوزن هناك حاجة إلى نهج متكامل ، بما في ذلك التغذية السليمة والنشاط البدني ،

وليس فقط إدراج بعض الأطعمة في النظام الغذائي التي تجعلك تفقد الوزن.

لذا فإن شعار “أكل وفقد الوزن” مبالغ فيه إلى حد ما ، بقدر ما نود أن نصدقه.

ومع ذلك ، قد يكون هناك بعض الحقيقة في مثل هذه الوعود ، حيث أن عدداً من المنتجات يساهم في النتيجة المرجوة ،

ولكن كما قلت ، بالاقتران مع أنشطة أخرى دعنا نحاول فهم هذا التنوع من الوعود ونفهم الأطعمة التي يمكن أن تجعل جسمك أكثر لياقة وجاذبية ، وأيها لا يجب أن تأكله.

في هذه المقالة الكثير من النصائح العملية حول فقدان الوزن و أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن

فوائد الإفطار

دعونا نتذكر مدى أهمية وجبتنا الأولى ، ومدى أهمية عدم تخطيها وفقاً للعلماء ،

فإن رفض وجبة الإفطار هو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة لدى الكثيرين ،

لأن التمثيل الغذائي يكون أسرع بكثير لدى من يأكلون في الصباح ، بينما يطلقون عمليات التمثيل الغذائي في أجسامهم ،

وبالتالي حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر طوال اليوم.

بالطبع ما نأكله على الإفطار مهم أيضاً لفقدان الوزن على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في وجبة الإفطار

يتم حرقها خلال النهار ، إلا أنه من الأفضل أن يكون الإفطار مغذياً ، ولكن ليس ثقيلاً ، ويجب أن يبدأ بكوب من الماء العادي.

بشكل عام ، من المرجح أن تؤدي جميع أنواع المحظورات القاطعة إلى تفاقم الأمر ،

ويمكن أن يؤثر هذا ليس فقط على الحالة الجسدية ، ولكن أيضاً على الحالة العاطفية لذلك من الأفضل أحياناً أن تسمح لنفسك

بالأطعمة المفضلة لديك ، ولكن ليس أكثر الأطعمة الصحية ، ولكن لا تفعل ذلك بشكل متكرر وبدقة أثناء الإفطار ،

بحيث يتم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة قدر الإمكان خلال اليوم وبقية الوقت أنت تفضل وجبات مصنوعة من منتجات بسيطة.

كوجبة صباحية يومية ، يكون خيار الإفطار بالبروتين أو الكربوهيدرات مناسباً فالفطور الذي يحتوي على الكربوهيدرات

سوف ينشطك ويحسن أداء عقلك ، في حين أن وجبة الإفطار بالبروتين سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتملؤك بشكل مثالي كوجبة إفطار بروتينية ، الجبن القريش أو الجبن الرائب مناسب تماماً ، بالإضافة إلى عجة مع مقبلات من الخضار من بين الكربوهيدرات من الأفضل التوقف عند تناول الحبوب أو سلطة الفواكه ، فهي مُرضية ولذيذة.

ما هي إمكانات نسبة السكر في الدم

الأطعمة المختلفة المحتوية على الكربوهيدرات ، بعد تناولها بدرجات متفاوتة ، تزيد من مستوى السكر في الدم

أي كمية الجلوكوز في الدم ، وهذا المؤشر مهم ليس فقط لمرضى السكري ،

ولكن أيضاً لمن يراقبون أوزانهم لحقيقة هي أن هرمون الأنسولين ، الذي ينتج عندما يرتفع مستوى السكر في الدم

يؤثر على إطلاق آلية زيادة الوزن يمكنك تقدير إمكانات نسبة السكر

في الدم للمنتج من خلال معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم GI.

والذي يوضح مدى زيادة مستوى السكر في الدم تم أخذ الأساس في تحديد الجهاز الهضمي من الجلوكوز ،

الذي يتمتع بقدرة امتصاص مائة بالمائة.

ولكن مع الأخذ في الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم فقط ،

يمكنك العثور على بعض المفارقات الأطعمة التي لها تأثيرات مختلفة تماماً على الوزن

يمكن أن يكون لها نفس المؤشر الجلايسيمي والأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن يمكن أن يكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض

في بعض الأحيان هذا لأنها قد تحتوي على كميات مختلفة من الكربوهيدرات لمراعاة كل من مستوى GI وكمية الكربوهيدرات في المنتج ،

سيسمح لنا مؤشر الحمل الجلايسيمي GL الذي يتم حسابه مع الأخذ في الاعتبار GI

وكمية الكربوهيدرات لذلك ، على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على مؤشر جلايسيمي قدره 30 والجوز – 15 ، لكن مؤشر GN

الخاص بهما معاكس تماماً التفاح – 37 ، والجوز – 700.

بالمناسبة ، في جداول مختلفة ، يمكن إعطاء مؤشرات GI و GN ،

والتي تختلف قليلاً عن بعضها البعض ، لذلك عليك أن تتذكر أن هذه بيانات متوسطة ،

وقيمتها تعتمد على العديد من العوامل درجة نضج المنتج ومدة الصلاحية وطريقة التحضير

وحتى خصائص الكائن الحي شخص معين على سبيل المثال ، يكون مستوى GI

للخضروات الطازجة أقل من مستوى الخضار المطبوخة ، لأنه عند الطهي ، تتغير بنية النشا ،

ويمتصه الجسم بشكل أسرع يقول الخبراء أيضًا أن تناول الطعام المضاف إليه الخل

هو أكثر صحة من حيث فقدان الوزن من تناوله بطريقة نظيفة.

البروتينات والدهون

لنتحدث الآن قليلاً عن البروتينات والدهون ، والتي تعد ، إلى جانب الكربوهيدرات ، مكونات أساسية للغذاء.

منتجات البروتين:

تتمتع منتجات البروتين بعدد من الوظائف المهمة: تعمل كمواد بناء للجسم ، وتزيد من المناعة وتنقل المواد داخل الجسم ، وتشارك في توزيع السوائل ، لذا فإن وجودها في قائمتنا مهم جداً بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على أحماض أمينية ضرورية للجسم ، منها 10 ضرورية ، أي لا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام تركز العديد من الأنظمة الغذائية على استهلاك البروتينات باستثناء الكربوهيدرات عملياً ، والتي لها تأثير من حيث فقدان الوزن.

هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية البروتين التي يجب تناولها في الحالة الطبيعية ، حيث يبلغ متوسط ​​المعدل 100-200 جرام يومياً ، ولكن مع النشاط البدني أو اتباع نظام غذائي ، يجب أن يزداد هذا المعدل (مع اتباع نظام غذائي يحل محل الكربوهيدرات).

إذا لم تدخل في الحسابات ، فيجب أن يكون ثلث الطعام يومياً من البروتينات.

لكن زيادة البروتين يمكن أن تؤثر سلباً على الصحة مثل النقص ، لذلك يجب ألا تفرط في اتباع حمية البروتين الحقيقة هي أن الحموضة العالية مطلوبة لهضم البروتينات ، وتشارك عدة أعضاء مختلفة في هذه العملية الكلى ، والكبد ، والبنكرياس ، وفائض البروتينات يمكن أن تكون ضارة بها لذلك هنا وكذلك في أشياء أخرى كثيرة.

من المهم معرفة متى تتوقف تحتوي المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض والحليب) على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي نحتاجها ، ولكن يمكن أيضاً أن تدخل المكونات الضارة الجسم معها للحصول على الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية من المنتجات النباتية ، فأنت بحاجة إلى مزيج منها (الحبوب والبقوليات) ، لكنها تحتوي على مواد أقل ضرراً.

الدهون:

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الدهون هي عدو الوجبات الغذائية ، فإن هذا المنتج مهم أيضاً لجسمنا ، والشيء الرئيسي هو اختيار تلك الدهون لنظامك الغذائي والتي لن تكون ضارة من خلال التركيب الكيميائي الحيوي ،

تنقسم الدهون إلى دهون مشبعة ، وغير مشبعة (أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة) ، ويمكن أيضاً تمييز الدهون المتحولة تتشكل هذه الأخيرة أثناء المعالجة الصناعية للزيوت السائلة وهي ضارة جدًا بالصحة أما بالنسبة للدهون المشبعة (المشتقة من مصادر حيوانية) وغير المشبعة (المشتقة من مصادر نباتية) ،

فيجب إعطاء الأفضلية للدهون لأنها تستخدم بشكل أساسي بعد الامتصاص مباشرة ، ولا تترسب في مخزون الدهون ، بالإضافة إلى أنها تساهم في انخفاض في نسبة السكر في الدم ، وكذلك تحفيز حرق الرواسب الدهنية وبهذا المعنى ، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك هي الأفضل.

وباستخدام الدهون بشكل معتدل وصحي سوف تتمكن من إنقاص الوزن.

الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن

الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون والأطعمة الغذائية التي يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن.

تعتبر مياه الشرب العادية أحد المكونات المهمة في عملية التغذية وإليكم السبب يمكن لجسمنا أحياناً أن يخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع ، لأن مراكز الجوع والعطش في الدماغ قريبة بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الماء مذيباً جيداً ، مما يسهل على أعضائنا الداخلية العمل لذا فإن الماء هو المساعد الأول في مكافحة الوزن الزائد عادةً ما يكون 1.5-2 لتر يومياً كافياً لشخص بالغ ولكن مع مجهود بدني إضافي ، قد يزيد هذا المقدار.

المنتج التالي الذي سيساعدك على عدم اكتساب أرطال إضافية هو الحبوب الكاملة  إذا لم تكن مستعداً للتخلي عن الخبز والأطباق الجانبية تماماً ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة (الحبوب والمعكرونة) ، ومن الأفضل تناولها على الإفطار الحقيقة هي أن الأطعمة من الحبوب الكاملة تشبع الجسم بشكل أفضل وتسبب قفزة أقل في الأنسولين،

مما يعني أنها تحسن التفاعلات  بناءً على نفس الاعتبارات ، من الأفضل اختيار تلك الحبوب التي يجب غليها أو تخميرها لمدة 15 دقيقة على الأقل سيكون مؤشرها أقل من الحبوب التي تستغرق دقيقة واحدة أو خمس دقائق ، الحنطة السوداء ، التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض و GN سيكونان فعالين بشكل خاص في هذه الحالة.

شاي الماتشا:

يعد شاي الماتشا أحد المشروبات المفيدة والتي تساعد على إنقاص الوزن وبشكل عام بفضل التكنولوجيا الخاصة للنمو والمعالجة ،

يحتوي هذا الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة أكثر من الشاي العادي إلى جانب حقيقة أن شاي الماتشا يمنع السرطان ،

ويبطئ عملية الشيخوخة ، ويزيد من معدل حرق الطاقة أظهرت الدراسات أن شرب هذا الشاي الأخضر

قبل التمرين يمكن أن يساعدك على حرق 25٪ دهون أكثر من بدونه.

البروتين:

نظراً لأن البروتين يلعب دوراً مهماً في مكافحة الوزن الزائد فهو يساعد على إنقاص الوزن،

فسنقوم بتجميع قائمة بالأطعمة البروتينية الموصى بها كمصدر لها من الأفضل الحصول على البروتين الحيواني من اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي) ،

كما يوصى بتناول اللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان (الجبن أو الجبن الأبيض أو الزبادي) والمأكولات البحرية (التونة والروبيان والسلمون).

من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات الصويا والبقوليات (الفول والحمص والبازلاء والعدس)

والكينوا والمكسرات والبذور (السمسم والشعير والشيا) من البروتينات النباتية.

يمكنك التفكير في مخفوقات البروتين التي تحتوي على حصة كاملة من البروتينات والفيتامينات والمعادن.

الفواكه:

يمكن أن تساعد عدد من الفواكه أيضاً على إنقاص الوزن بفضل البروميلين الذي يحتوي عليه الأناناس ،

يعمل على تكسير البروتينات جيداً ويمنع تراكم الوزن الزائد يحتوي المانجو

على مؤشر جلايسيمي منخفض بالإضافة إلى أنه يحسن تكسير الدهون ،

ويساعد على حرق الكربوهيدرات ، ويقلل من الشهية ويحسن الهضم والتمثيل الغذائي.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومحتوى مرتفع من الدهون ،

إلا أن الأفوكادو له أيضًا عدد من الخصائص المفيدة L-carnitine وهو جزء من تركيبته ،

يعزز الانهيار السريع للدهون تحت الجلد ويحسن التمثيل الغذائي ويساعد أيضاً على إطالة الشعور بالحيوية  لذا فإن الأمر يستحق ذلك ، ولكن باعتدال.

التوابل:

تمتلك بعض التوابل أيضاً القدرة على حرق احتياطيات الدهون الزائدة ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ،

وقمع الشهية وبالتالي إنقاص الوزن ، بما في ذلك الزنجبيل الكركم والقرفة والفلفل الأسود والخردل والفلفل الحار والفجل

لديهم نفس القدرات يمكن إضافة بعضها (الزنجبيل ، القرفة ، الفلفل الأسود) إلى المشروبات والبعض الآخر يمكن

إضافته إلى السلطات أو عند القلي ، وكذلك إلى أنواع مختلفة من النقع.

نصائح لإدارة النظام الغذائي

بدلاً من الأطعمة المقلية ، من الأفضل اختيار الأطعمة المخبوزة أو المسلوقة. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ،

مثل الفول والدجاج والبيض والأسماك والديك الرومي ، بدائل جيدة للحوم الحمراء.

عند اختيار الأطعمة لفقدان الوزن ، من المهم أيضًا مراعاة أحجام الوجبات ، حتى بالنسبة للأطعمة الصحية.

يمكن أن توفر المشروبات المحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، لكنها لا تؤدي

إلى نفس الشعور بالامتلاء مثل الأطعمة الصلبة. اختر المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء

أو الشاي غير المحلى على العصائر والمشروبات الغازية.

تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في إعادة قوامك إلى طبيعته ،

فإن النشاط البدني ضروري أيضاً لإنقاص الوزن الجسم وتعزيز النتيجة.

اعمل على الحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة مستويات التوتر لديك بالإضافة إلى اختيارات الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، حيث يؤثر النوم والتوتر على صحتك.

بعض الأطعمة تنشط عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في حرق الدهون ، 

وإدخالها في النظام الغذائي ، ولكن بكميات معقولة ، وتذكر أن البروتينات والكربوهيدرات والدهون “الصحيحة”

ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح.

لاحظ أيضاً أن نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي

 الحد الأدنى المطلوب هو 1200-1700 سعرة حرارية في اليوم. خلاف ذلك ، ينتقل الجسم تلقائيًا إلى وضع الصيام ،

مما يؤدي إلى إبطاء عملية حرق السعرات الحرارية وهضم الطعام  وحتى بعد عودته إلى النظام الغذائي الطبيعي احتجاجًا ،

فإنه يحفظ الدهون احتياطياً ، في حالة الجوع المحتمل.

يمكن “حرق” الدهون فقط بسبب الفجوة بين إنفاق الطاقة وإمدادات الطاقة  لذلك ،

 لا تأمل حتى في إنقاص الوزن عن طريق تناول الأناناس بالكيلوغرام ، دون نشاط بدني – إنه ببساطة عديم الفائدة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن (التنحيف):

فتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح

يمكن أن يساعدك استهلاك الأطعمة المصنعة

بشكل ضئيل ،مثل المكسرات أو خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض ، على إنقاص الوزن.

خلاصة:

بشكل عام ، كما ترى هناك العديد من المنتجات المختلفة التي لا تساعد فقط في الحفاظ على الشكل الجيد ،

ولكن أيضاً تجعل القائمة متنوعة ولذيذة، لكن في نفس الوقت.

يجب أن نتذكر أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، لن تعطينا جميع المواد اللازمة للجسم ، لذلك لا يجب أن تفرط في تناولها فقط،

على الرغم من أنه لا يضر التفكير في استبدال جزء من وجبة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالخضروات (جزء فقط ، وليس الجزء الكامل).

وبهذا ينتهي مقالنا عن أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.