حمية الكيتو، الأنواع والفوائد:
حمية الكيتو
أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يتم فيه تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل كبير
يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات مع مثل هذا النظام الغذائي في الجسم ،
تتشكل أثناء انهيار احتياطيات الدهون وتكون بمثابة مصدر بديل للطاقة إذا تم توفير كمية كافية من الجلوكوز للجسم.
أنواع حمية الكيتو:
- المعيار: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
- دوري: خمسة أيام على الكيتو بالتناوب ويومين على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- الهدف: مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة
- ذات نسبة عالية من البروتين: يختلف عن الإصدار القياسي في نسبة العناصر (60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات).
معظم الدراسات ومقالات الخبراء مكرسة لأنظمة قياسية وعالية البروتين
ركوب الدراجات والاستهداف أقل دراسة ويوصى به للرياضيين وكمال الأجسام.
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات يحصل الجسم على طاقته
من الطعام الحيواني بدلاً من الجلوكوز يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في خفض مستويات السكر
في الدم والأنسولين ويساعدك على إنقاص الوزن.
فاعلية إنقاص الوزن على حمية الكيتو
لا يوجد نظام غذائي وحده له تأثير طويل الأمد على فقدان الوزن ويمكن أن يكون ضاراً بصحتك بعد فقدان الوزن المؤقت ،
يعود الناس إلى حالتهم السابقة.
وأحياناً يتعافون بقوة أكبر مما كان عليه قبل التغيير في النظام الغذائي طريقة آمنة وفعالة للوصول إلى الوزن المطلوب
والحفاظ على الصحة والشكل البدني الجيد بمساعدة المختصين ،
اختر نمط الحياة والنظام الغذائي الصحيح الذي يمكنك اتباعه طوال الوقت .
يؤكد الخبراء أن حمية الكيتو أكثر فاعلية بمقدار 2.2 مرة في إنقاص الوزن من النظام الغذائي، يحدث فقدان الوزن بسبب :
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي
- قلة الشهية .
- تغييرات في عادات الأكل.
- الحصول على الطاقة من الدهون بدلا من الجلوكوز.
- حرق الدهون بسرعة
- تحسين التمثيل الغذائي بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
لا يتطلب نظام الكيتو عداً ثابتاً للسعرات الحرارية ، ويخلق شعورًا بالامتلاء ، ويسرع عملية حرق الدهون ويمنع تكوينها.
أخطاء المبتدئين الشائعة
في كثير من الأحيان ، عند التحول إلى التغذية الكيتونية ، يحدث التأثير المعاكس يبدأ الشخص في زيادة الوزن هذا يرجع إلى الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون
- المبالغة في ذلك مع الدهون
ينشأ على خلفية النشوة من حقيقة أنه يمكنك تناول الكثير من الأطعمة الدهنية اللذيذة ينجرف الشخص بعيداً ، ويتوقف عن التحكم في النسبة المهمة بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هناك إفراط في السعرات الحرارية طريق مباشر للوزن الزائد من الضروري الاحتفاظ بمفكرة غذائية للتحكم في الدهون الزائدة.
- الكثير من المكسرات ومنتجات الألبان
المكسرات ومنتجات الألبان من الأطعمة الرائعة في الكيتو ، خاصة إذا كنت تهضمها جيدًا لكن من السهل تناول وجبة دسمة ، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية من الضروري التحكم في استهلاكهم.
- الخوف من البروتين
مع اتباع نظام كيتو الغذائي ، هناك خطر فقدان العضلات مع الدهون ، والتحول إلى دهون نحيفة (دهون نحيلة). بالنسبة للعضلات ، البروتين ضروري مادة بناء الأنسجة العضلية،
لذا فإن 0.5-1 جم من البروتين لكل وزن جسم في اليوم هو كمية آمنة من شأنها أن تشبع الجسم جيدًا وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
المزيد من الكيتونات لا يعني الأفضل
من المعتقد أنه كلما ارتفع مستوى إنتاج الكيتون ، زادت إنتاجية الوزن ومع ذلك ، يجب أن تكون على دراية بالآثار الجانبية قد تشير قيمة الكيتون التي تزيد عن 6.0 ملي مول / لتر إلى ظهور حالة خطيرة الحماض الكيتوني ، الذي يحدث.
على سبيل المثال ، في مرض السكري من النوع 1 ، عندما تنخفض مستويات الأنسولين بشكل حاد تتطلب الكيتونات العالية عناية طبية عاجلة ، فهذه حالة مميتة للجسم.
الضرر والاستفادة
حمية الكيتو لها مزاياها وعيوبها “هذه واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية لها تأثير مفيد على عمل الجهاز القلبي الوعائي والهضم تنخفض الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية تنخفض الشهية ويزول الوزن بسرعة كافية”.
اختصاصي التغذية ، دكتور أندري بوبروفسكي ش تعليقات لـ RIA Novosti. الضرر ، عواقب نظام كيتو الغذائي لم يتم التحقيق فيها بشكل كامل هناك العديد من القيود قبل الانتقال إلى هذا النوع من التغذية ، تحتاج إلى استشارة أخصائي.
قائمة طعام الأسبوع
قائمة الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الفطر والمكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان عالية الدسم (الكفير والحليب والقشدة والجبن) والمأكولات البحرية ولحم الخنزير المقدد وكذلك اللحوم الدهنية والزبدة (الزبدة والخضروات وجوز الهند والزيتون).
من الخضار أنواع مختلفة من الملفوف والفلفل والكوسا “الشيء الرئيسي هو الحفاظ على تناول السعرات الحرارية مع نظام كيتو الغذائي ، لا يمكنك تناول أكثر من 20 جراماً من الكربوهيدرات يوميًا أما بالنسبة للحبوب ، فقلل منها قدر الإمكان يمكنك تضمين التوت بالطبع ، الأشخاص الذين لا يمكن العيش بدون الخضار والفواكه لن يكون من السهل الالتزام بمثل هذه الخطة النظام الغذائي أسهل “لمن يتناولون اللحوم”. تكفي وجبتان أو ثلاث وجبات في اليوم “.
قائمة للأسبوع بيوم للحمية الكيتونية
الإثنين
- الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
- الغداء: سلطه الدجاج مع جبنه الفيتا وزيت الزيتون.
- العشاء: اسماك السلمون والهليون بالزيت.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: بيض مخفوق مع جبن الماعز والطماطم والريحان.
- الغداء: كوكتيل من حليب اللوز والكاكاو بدائل السكر.
- العشاء: كرات اللحم وجبنه الشيدر والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: ميلك شيك كيتو مع زبده الفو ل السوداني أو الفراولة.
- الغداء: سلطة جمبري بالأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: ضلوع لحم مع البروكلي والسلطة والبارميزان.
يوم الخميس
- الإفطار: بيض مخفوق مع الأفوكادو والصلصه و الفلفل والبصل والبهارات.
- الغداء: مكسرات وعيدان كرفس مع صلصة جواكامولي طازجة.
- العشاء: دجاج بصلصة البيستو مع كريمة الجبن والخضروات الطازجة.
الجمعة
- الإفطار: زبادي مع زبده الفول السوداني وكاكاو ومحليات.
- الغداء: لحم بقري بزيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وجبن وبيض.
السبت
- الإفطار: عجة الفطر مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: لحم ، جبنة ، مكسرات.
- العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ بزيت جوز الهند.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
- الغداء: برجر بالصلصه والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم ، سلطة ، بيض.
بالنسبة لنظام الكيتو تعتبر الأطعمة الطبيعية كلها مناسبة اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والفطر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
ما هي الوجبات السريعة التي يمكنني تناولها في نظام كيتو ؟
إذا كنت في طريقك أو نسيت أن تحزم وجبة غداء صديقة للكيتو ، فلا داعي للقلق خيارات الوجبات السريعة في الكيتو محدودة ، لكنها موجودة سترغب في إجراء بحثك حول ما هو موجود (ماكدونالدز وشيبوتل وسلاسل أخرى لها خيارات) ، ولكن إذا كان لديك وقت قصير فإن سلطة الدجاج المشوي والخضروات غير النشوية والتتبيلة القائمة على زيت الزيتون
ماذا يمكنني أن أشرب في نظام كيتو الغذائي؟
لنبدأ بما لا يمكنك شربه: الصودا وعصير الفاكهة ومعظم عصائر غير مسموحه بها في الكيتو لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن الماء العادي ، والمياه الغازية غير المحلاة ، والقهوة العادية أو المضادة للرصاص ، وحليب الجوز ، ومرق العظام ، والماء العادي
ما يجب مراعاته عند إنشاء خطة الوجبة الكيتونية الخاصة بك
إذا قررت المضي قدماً في تجربة نظام كيتو ، فستحتاج إلى الالتزام بمعايير خطة الأكل ما يقرب من 60 إلى 80 في المائة من السعرات الحراريه الخاصه بك تأتي من الدهون.
وهذا يعني أنك ستأكل اللحوم والدهون والزيوت وكمية محدودة جدًا من الخضار غير النشوية ، هذا يختلف عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يُسمح بعدد اقل من الكربوهيدرات نظام الكيتو.
تأتي السعرات الحرارية المتبقية في نظام كيتو من البروتين – حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لذلك تحتاج المرأة التي تزن 140 رطلاً إلى حوالي 64 جراماً من البروتين الكلي بالنسبة للكربوهيدرات: “يختلف كل جسم عن الآخر ، لكن معظم الناس يحافظون على الحالة الكيتونية بما يتراوح من 20 الى 50 جراما من الكربهيد الصافية يومياً” ، إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منه الألياف يساوي صافي الكربوهيدرات.
حمية الكيتو لمرض السكري
أكد العلماء فوائد نظام كيتو للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني في إحدى الحالات ، خفض 95٪ من المرضى أدويتهم أو توقفوا عنها ، مقارنة بـ 62٪ من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وفي حالة أخرى ، زاد 75٪ من المشاركين في الدراسة من حساسيه الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك ، يجري البحث حاليًا حول الاستخدام المحتمل للكيتوزيه لمحاربة تكوين الخلايا السرطانية ، وعلاج حب الشباب ، والصرع في مرحلة الطفولة ، وأمراض القلب والدماغ ، ومتلازمات باركنسون والزهايمر لكن المواد العلمية التي تم جمعها لا تزال غير كافية لاستنتاج موثق .
تم استخدام حمية الكيتو بشكل فعال في علاج مرض السكري من النوع الثاني خلاف ذلك تتطلب الفوائد الطبية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مزيدًا من البحث.
هل حمية الكيتو جيدة أم سيئة؟
“كل شيء عن الجرعة.” اليوم ، لم يتم التعرف على هذه الاستراتيجية الغذائية من قبل أي مجتمع غذائي عالمي ، وبالتالي لا يمكن أن يوصي بها الطب الرسمي.
مع هذا النوع من التغذية ، تزيد كثافة الطاقة في النظام الكيتو عن 80٪ من دهون ، ويقتصر استهلاك الكربوهيدرات على 20 جراماً في اليوم أو ما يصل الى 50 جرام، وهو أكثر لطفاً وأفضل تحملاً إلى حد ما في الواقع ، غالباً ما تكون حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات (وبالتالي الانتقال إلى الحالة الكيتونية).
وغالباً ما تكون غنية بالبروتين مع هذا النوع من النظام ، تهيمن الدهون المشبعة على الجسم ، بما في ذلك الدهون المتحولة ، وكذلك البروتين.
غالبًا ما يحدث أن معظم أتباع نظام كيتو ليس لديهم في البداية فهم واضح للأطعمة المقبولة في نظام الكيتو 0 ولكن من الواضح بشكل أو بآخر ما الذي يجب تجنبه لذلك يتم استخدام منتجات اللحوم ، والتي لها عواقبها.
هذا يمكن أن يسبب نقصًا في الألياف الغذائية الموجودة فقط في الأطعمة الكربوهيدراتية ، ومن الممكن حدوث نقص في الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل المعادن لا يمكن اعتبار مثل هذه الأطعمة آمنة ومن الصعب للغاية الالتزام بها طوال حياتك ، وبعد كل شيء ، هذا الخيار هو الوحيد الذي يسمح لك بضمان ثبات الوزن ، إذا تحدثنا عن فقدان الوزن.
ما هي عواقب ومخاطر حمية الكيتو؟
يمكن ان يكون فقدان الوزن الأولي مثيراً للإعجاب حقاً ، حتى قبل أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ولا يبدأ فعلياً بحرق الدهون بالماء 1 جرام من الكربوهيدرات.
يحتفظ بسوائل في الجسم تزيد بمقدار أربعة أضعاف عن البروتين ، وأول شيء تلاحظه هو انخفاض حجم الجسم إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فإن النتيجة مشجعة في البداية.
فيما يلي بعض النتائج السلبية:
- الضعف العام والتعب أثناء التكيف.
- نقص سكر الدم
- رائحه فم كريهة ورائحة العرق (بسبب وفرة أطعمة اللحوم)
- اضطرابات البراز (الإمساك أو الميل إلى الإسهال)
- غثيان
- ضعف البنكرياس والمرارة ، خاصة إذا كان هناك مرض حصوة في أي مرحلة
- عسر الهضم.
- حصى الكلى (للالتصاق طويل الأمد) وضعف وظيفتها
- احتمال تدهور ملف الدهون نحو تصلب الشرايين
- عودة الوزن عند التحول إلى وجبة مختلطة تقليدية.
- بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وتدهور نشاط الدماغ.
هناك عدد من الدراسات الأجنبية الموثوقة ، والتي يكون أطباء القلب أكثر دراية بها ، والتي تشير إلى أنه عندما يتم استبدال الكربوهيدرات بالدهون والبروتين في النظام الغذائي من أجل إنقاص الوزن ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير ، بنحو 3.5-5٪. أي أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية يمكن أن يزداد إذا قمت بتغيير نوع النظام الغذائي.
وفقًا لذلك ، إذا لم يكن لدى الشخص الانتهاكات المذكورة أعلاه ، فيمكنك تجربة نظام كيتو الغذائي وتقييم التأثير إذا رغبت في ذلك.
يُنصح باستخدام إستراتيجية مماثلة ، ولكن فقط دون الدخول في الحالة الكيتونية ، مع وجود قيود كبيرة على نسبة الكربوهيدرات (على وجه التحديد عن طريق تقليل الكربوهيدرات البسيطة) ، للبدء في المرضى الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، عندما على سبيل المثال ، المعدل زيادة الجلوكوز أو الأنسولين مستوحاة من النتائج الأولى في تقليل حجم الجسم ، فمن الأسهل دائمًا الاستمرار
النتائج
تعتمد النتيجة بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا يلاحظ خبير التغذية أنه “مع مثل هذا النظام الغذائي ، يكون من السهل على الناس تحمل ، على سبيل المثال ، 1100 سعرة حرارية في اليوم مقارنة بالأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية”. في غضون شهر ، وفقًا لمتخصص ، يمكنك أن تخسر من 2 إلى 6 كيلوغرامات كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية إذا كان الشخص يزن 140 كيلوغرامًا ، فقد يكون لديه 10-12 سالب”.
آراء الأطباء
“في تجربتي المهنية ، لاحظت أن نظام كيتو الغذائي مناسب فقط لـ 30 في المائة والباقي ببساطة
لا يمكنهم تحمله بالنسبة للجزء الأكبر ، المشكلة نفسية أكثر لا يمكن لأي شخص تعديل نفسه” لمرض فيروسي ضعف ،
خمول ، نعاس يستمر هذا عادة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام إذا تأخر ظهور الأعراض لفترة طويلة ، فمن الأفضل رفض مثل هذا النظام الغذائي.
بدورها ، تعتقد أخصائية الغدد الصماء Mayra Rau أن حمية الكيتو “موضة لا علاقة لها بالصحة والطب”.
في رأيها ، لا يزال ما يسمى اليوم حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث الأسماك هي المصدر الرئيسي للبروتين ،
هي الأكثر أماناً والأكثر إيجابية تأثيرًا على الصحة.
