يعاني الكثير منا زيادة الوزن، لذا يلجأ البعض إلى اتباع نظام الكيتو الغذائي.
ما هو الكيتو؟
و ما المسموح والممنوع في نظام الكيتو؟
ما الفوائد والأضرار لهذا النوع من الريجيم؟
كل هذه الأسئلة وأكثر سنحاول الإجابة عنها في هذا المقال، تابعوا القراءة.
نظام الكيتو للمبتدئين
هو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، مما
يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
وهذه الحالة تجعل الجسم فعال بشكل كبير في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه
يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
يخفض نظام الكيتو الغذائي مستوى السكر بالدم، ومستويات الأنسولين،
إلى جانب زيادة الكيتونات.
يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص وزنك بسرعة لأنه يقلل من مخزون الجسم
من الجليكوجين والماء، وذلك على المدى القصير.
أما على المدى الطويل فإنه يثبط شهيتك؛ مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.
هل نظام الكيتو صحي؟
اتباع نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى:
- يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري، و متلازمة الأيض
- يحسن من مستويات الكوليستيرول في الدم
- فقدان الوزن وإدراج المزيد من الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي.
- تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال المصابين بالصرع.
أكلات نظام الكيتو:
هناك العديد من الأطعمة المغذية والصحية التي تتناسب مع هذا النوع من الريجيم وهي كالتالي:
-
المأكولات البحرية:
تعتبر الأسماك والمحار وسمك السلمون مصادر غنية بفيتامين ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، وأحماض الأوميجا 3،
وهناك العديد من أنواع المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات، أو منخفضة الكربوهيدرات.
-
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات؛ إذ يتراوح صافي
الكربوهيدرات في الخضروات غير النشوية من 1 إلى 8 جرام لكل كوب.
قائمة خضروات نظام الكيتو:
- الأفوكادو.
- الخس.
- البروكلي.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الخيار.
- الفاصوليا الخضراء.
- الزيتون.
- الباذنجان.
- الفلفل الأخضر.
- قرع الكوسة.
- نبات الهليون.
الأطعمة التي تناسب هذا النظام الغذائي وقيمتها الغذائية
الجبن:
غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة، ولكنه يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات،
بالإضافة إلى أن تناول الجبن بانتظام يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها مع تقدم العمر.
اللحوم والدواجن:
لا تحتوي على الكربوهيدرات، ولكنها غنية بالبروتين عالي الجودة، والعديد من العناصر الغذائية،
وتعد اللحوم التي تتغذى على العشب هي الخيار الأفضل لنظام الكيتو الغذائي.
البيض:
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين؛ مما يجعل
البيض غذاءً مثالياً لنظام الكيتو الغذائي. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية،
وتساعد في حماية صحة العين والقلب.
زيت جوز الهند:
يتميز زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا لنظام الكيتو؛ إذ يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة
السلسلة التي يمتصها الكبد ويحولها إلى كيتونات تستخدم كمصدر للطاقة. كما يعزز فقدان الوزن ودهون البطن.
الزبادي والجبن القريش:
من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويحتويان على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، لكنهما
يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.
زيت الزيتون:
يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات
الأكسدة التي تحسن من صحة القلب.
المكسرات والبذور:
أطعمة مفيدة للقلب، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومناسبة لنظام الكيتو الغذائي.
الزبدة والقشطة:
خالية من الكربوهيدرات تقريبًا، ومفيدة لصحة القلب عند تناولها باعتدال.
الشاي والقهوة غير المحلاة:
لا يحتوي على الكربوهيدرات، وتساعد في زيادة معدل الأيض، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
الشوكولا الداكنة ومسحوق الكاكاو:
تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة؛ مما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الممنوع في نظام الكيتو
هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها عند تطبيق نظام الكيتو مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز،
والبطاطس، والمشروبات الغازية، والحلوى، والكعك، وكل الأطعمة النشوية.
أضرار نظام الكيتو
يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى بعض الآثار الجانبية والتي تشمل:
- الصداع والتعب.
- الإمساك.
- ارتفاع مستوى الكوليستيرول في الدم.
- رائحة الفم الكريهة.
وعادةً ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام أو أسابيع قليلة من بدء النظام.
أيضاً قد يكون هناك خطر الإصابة بحصوات الكلى.
وأخيرًا……….
إذا كنت ترغب في اتباع نظام الكيتو الغذائي فعليك شرب الكثير من السوائل وخصوصًا الماء،
وتحدث إلى طبيبك، واتبع نصائحه، وراقب وظائف الكلى، حتى تنعم بصحة جيدة.
