حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي خطة غذائية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون تقلل حمية البحر الأبيض المتوسط من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون كما أنه يساعدك على إنقاص الوزن.
هل تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط بيتزا السجق ووجبات كبيرة من السباغيتي؟ للاسف لا كان العالم الأمريكي أنسل كيز أول من روج لحمية البحر الأبيض المتوسط في منتصف القرن العشرين ، اكتشف أن سكان جزيرة كريت وجنوب إيطاليا يتمتعون بنظام جيد للقلب والأوعية الدموية ، على عكس سكان الولايات المتحدة.
كانوا يأكلون المنتجات الطازجة ، ومعظمها من أصل نباتي ، ويعملون في الأعمال اليدوية عند الحديث عن حمية البحر الأبيض المتوسط ، يجب على المرء أن يفهم أن هذا هو النظام الغذائي التقليدي لدول البحر الأبيض المتوسط ، وليس نسخة “المطعم” الحديثة.
لا توجد قائمة واضحة بالأطعمة التي تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط. هذه خطة إرشادية لتناول الطعام الصحي يمكن تعديلها وفقًا لقدراتك وتفضيلاتك إن مطابخ دول البحر الأبيض المتوسط متنوعة للغاية ، لكنها تشترك جميعها في نفس المبادئ:
- معظمها من الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات ، والمعكرونة والحبوب وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات)
- استبدال الزبدة بزيت الزيتون.
- استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لتحسين مذاق الطعام
- التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الشهر
- الأسماك والدواجن – مرتين في الأسبوع
النشاط البدني الكافي.
يتم تقديم حمية البحر الأبيض المتوسط على شكل هرم غذائي يعتمد الهرم على الفواكه والخضروات والمكسرات والمعكرونة والخبز والحبوب يجب أن يأكل كل شخص ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يجب اختيار الحبوب الكاملة للخبز والحبوب يجب تجنب الخبز الأبيض والأرز يحظى الخبز بشعبية كبيرة في دول البحر الأبيض المتوسط ، لكنه يؤكل بدون إضافات ، ويتم غمسه ببساطة في زيت الزيتون لا شطائر السجق والزبدة.
هرم حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على هرم غذائي من ثلاث مستويات كل مستوى يعني شيئًا يمكن تناوله يوميًا وأسبوعيًا وليس أكثر من مرة إلى مرتين في الشهر
دعنا نخبرك المزيد عن المنتجات التي يمكن استهلاكها في هذا النظام الغذائي ، وعن خصائصها ما الذي يجعل هذا النظام الغذائي صحي جداً؟
الخضار والفواكه:
يوصى بتناول الخضار والفواكه الموسمية فقط التي تزرع في الحقول المفتوحة في الواقع ، في هذه الحالة فقط يتم الاحتفاظ بمركبات الفلافونويد ، وهي مضادات الأكسدة النشطة بيولوجيًا هم الذين يهزمون الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الجسم وبالتالي ، تتباطأ عملية الشيخوخة وتتحسن الصحة.
الأسماك والمأكولات البحرية:
تحتوي هذه الأطعمة على المنغنيز والزنك والسيلينيوم والعديد من المعادن إنها تمنع عمليات الأكسدة (التي يمكن أن تضر بجسمنا أيضًا) وتساعد في الحفاظ على مرونة الجلد.
زيت الزيتون:
كما أن ثمار الزيتون مفيدة جدًا ولكن من أجل الحفاظ على فوائدها يوصى باستخدام الزيت غير المكرر من الاستخراج الأول الحقيقة هي أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون تساهم في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم إذا كان شراء زيت الزيتون يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام أي زيت نباتي آخر بدلاً منه لكن من المهم ، كما لوحظ ، أنه غير مكرر ومعصور على البارد.
اللحوم الخالية من الدهون:
يمد لحم الضأن ولحم العجل ولحم البقر وما إلى ذلك الجسم بالبروتينات الضرورية لعمله الطبيعي كما أنه يساعد في الحفاظ على مستوى الهيموجلوبين الصحيح ويعزز عملية تكون الدم.
منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة:
تزود هذه المنتجات الجسم بالكالسيوم الذي يسهل امتصاصه على وجه الخصوص ، فهو يساعد على تقوية العظام والأسنان ويجعل الشعر صحيًا وجميلًا.
الحبوب الكاملة والمعكرونة:
عليهم أن يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هذه الأطعمة هي مصادر الكربوهيدرات المعقدة وهذه بدورها تمنح أجسامنا القوة والطاقة هذه هي أغنى مصادر الألياف المفيدة للجسم.
مشروبات أسبوع البحر الأبيض المتوسط
يجب أن يكون المصدر الرئيسي للسوائل طوال فترة فقدان الوزن باستخدام هذه التقنية الغذائية هو المياه المعدنية غير الغازية يجب شربه بالتساوي طوال اليوم ، ويجب أن تكون الكمية اليومية الإجمالية للشرب 1.5 – 2 لتر يحظر المشروبات مثل الصودا وعصير الليمون وأي مشروب يحتوي على السكر – العصائر ومشروبات الفاكهة والكومبوت لا تفرط في استخدام العصائر المنزلية الطازجة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز إذا دخلت هذه المادة الجسم بشكل منفصل عن الألياف ، فإنها تؤدي إلى تكوين رواسب دهنية.
لا يشجع النظام الغذائي المتوسطي تناول كميات كبيرة من القهوة إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن فنجان من القهوة في الصباح ، يمكنك شراء حصة صغيرة من الإسبريسو بدون سكر مرة واحدة يوميًا.
أساس النظام الغذائي
بالطبع ، تختلف تقاليد الطعام في دول البحر الأبيض المتوسط بسبب الثقافة والخلفية العرقية والدين. ومع ذلك ، لديهم أيضًا ميزات مماثلة.
- نسبة عالية من الفواكه الطازجة والخضروات والبطاطس والفول والمكسرات والبذور.
- يمكنك تناول الخبز والمعكرونة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحبوب.
- الفاكهة هي حلوى يومية في النظام الغذائي.
- يعتبر زيت الزيتون ومصادر الدهون الأخرى ، ولكن ليس الأحماض الدهنية المصادر الرئيسية للطاقة.
- تتكون منتجات الألبان الموصى بها في النظام الغذائي بشكل أساسي من الزبادي والجبن.
- عمليا لا يؤكل البيض.
- الأسماك والدواجن – بكميات صغيرة إلى متوسطة.
- كما أن لحوم الحيوانات لا تستخدم أبدًا تقريبًا.
- يرتبط النظام الغذائي ارتباطًا وثيقًا بأسلوب حياة نشط.
ما الذي يجعل النظام الغذائي فعالاً؟
أجرى العلماء وخبراء التغذية أبحاثاً متكررة من أجل عزل مكونات النظام الغذائي التي توفر مثل هذا التأثير الطبي القوي قالوا إنها سمكة دهنية ، مأكولات بحرية ، زيت زيتون ، نبيذ أحمر ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات المنهجية أنه من المستحيل عزل المكونات الفردية. ومع ذلك ، لا يمكن الطعن في التأثير الإيجابي.
الأطعمة النموذجية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي:
- زيت الزيتون والزيتون.
- الخضار الطازجة: الطماطم والباذنجان والفلفل والكوسا.
- الثوم والبصل.
- سمك و مأكولات بحرية
- الخضر: الزعتر وإكليل الجبل والزعتر والريحان.
- الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
إليك ما يفيد حمية البحر الأبيض المتوسط:
- يقلل المراضة والوفيات ويطيل العمر:
- ويقلل من الإصابة بالسرطان بنسبة 24٪
- وأيضاً يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تزيد عن 50٪
- يزيد من مستويات الكالسيوم ويقي من هشاشة العظام
- يقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر بنسبة 30٪.
حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة لك :
كان عمرك أكثر من 45 عامًا وتريد تقليل مخاطر إصابتك بالأمراض
لديك أقارب من عائلتك يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان
تريد أن تفقد الوزن وتبدو أصغر سناً عليك بهذه الحمية
إيجابيات حمية البحر الأبيض المتوسط
إضافة مهمة لهذا النظام الغذائي هو عدم وجود موانع القائمة متوازنة ، وتحتوي على جميع المواد التي يحتاجها الجسم ، وبالتالي فهي غير محظورة على الأشخاص المصابين بالأمراض والحوامل ، والمرضعات ، وحتى المراهقين يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا إلا في حالة الحساسية وعدم تحمل الطعام الفردي.
يتكون معظم النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والدهون النباتية والبروتينات والحلويات واللحوم الدهنية تستمر العملية البطيئة لفقدان الوزن من تلقاء نفسها دون جوع وإجهاد ، وذلك بسبب استهلاك الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية والتخلص من الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بممارسة الرياضات الممكنة.
سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا تحدثنا عن أوجه القصور ، فلا توجد تعليقات جادة حول سبب عدم أهمية فقدان الوزن بهذه الطريقة.
ولكن ، إذا تعمقت أكثر ، يمكنك الانتباه إلى حقيقة أن هذا النظام الغذائي غير مناسب لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة كبيرة،
لأن الوزن الزائد لن يختفي على الفور لكنك تفقد الوزن بكفاءة وبشكل مؤكد لفترة طويلة الأمر متروك لك لاختيار ما هو من أولوياتك.
بالطبع ، عند التحول إلى نظام غذائي متوسطي ، قد يكون من الصعب عليك أن ترفض الأطعمة المفضلة لديك وتواصل النظام الغذائي الصحيح لكن ، مرة أخرى ، إذا قارنت البحر الأبيض المتوسط بالعديد من الأنظمة الأخرى ، فإن قواعده تكون أكثر ولاءً.
العيب الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو أنه يساعد ببطء شديد على إنقاص الوزن،
لأن هدفها الرئيسي هو التعود على الأكل الصحي وتحسين الصحة سوف يزول الوزن الزائد ببطء شديد ، ومع السمنة المفرطة يمكن توقع النتيجة لفترة طويلة.
ومع ذلك ، في مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك العيش وتناول الطعام باستمرار مع الاستفادة من نباتات الحيوانات ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى تدريجيًا ، ستستقر مشاكل التمثيل الغذائي ، وسيعود الوزن إلى طبيعته ، عليك التحلي بالصبر.
كما أن الذين اعتادوا على تحلية الشاي وتناول الكعك سيجدون صعوبة في فطام أنفسهم فجأة عن ذلك ، لأن الحلويات ممنوعة أثناء الرجيم ننصحك بالقيام بذلك تدريجيًا ، مع تقليل الجرعة اليومية من السكر شيئًا فشيئًا فلن يكون هناك إغراء للتخلص من ذلك وسيتم تقليل الضغط الناتج عن التوقف عن تناول الجرعة المعتادة من السكر.
قائمة طعام الأسبوع لحمية البحر الأبيض المتوسط
تتميز القائمة بكمية كبيرة من الأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الدهون ، 4-6 مرات في الأسبوع يتم استبدال شرحات ولحم الخنزير المقلية المعتادة بالسمك يمكنك أن تأكل اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والأرانب كما أن هناك زيادة في عدد منتجات الألبان الخالية من الإضافات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون يمكن تناول منتجات الألبان والفاكهة كل يوم ، ولكن فقط غير المحلاة.
الكربوهيدرات البسيطة الحلويات والسكر يتم استبدالها بأخرى معقدة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز الخشن والحبوب يتم استبدال الأجبان الصلبة الدهنية بأخرى قليلة الدسم – جبن الموزاريلا والجبن القريش.
يجب أن تكون البطاطا والفواكه الشبيهة بالموز المحلاة محدودة للغاية يحظر الكحول والدهون والتوابل يمكنك فقط تجفيف النبيذ ليس أكثر من كأس في اليوم.
اليوم الأول
الفطور: دقيق الشوفان في لبن مخفف مع فواكه محلى بالعسل
الغداء: شوربة سمك وخيار وسلطة طماطم بالقشدة الحامضة
العشاء: طاجن قرنبيط وبروكلي وزبادي سادة.
اليوم الثاني
الفطور: عصيدة الدخن مع الحليب المخفف مع اليقطين والزبيب ، تفاحة
الغداء: شوربة الخضار ، باذنجان مطهي بالثوم والأعشاب
العشاء: سمك أبيض مشوي مع الطماطم ، كوسة مطهية بالجزر
اليوم الثالث
الفطور: 2 بيض دجاج مسلوق ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
الغداء: شوربة مع كرات اللحم البقري ، الجزر المبشور أو سلطة الشمندر
العشاء: كوب من الكفير ، شريحة من طاجن الجبن.
اليوم الرابع
الفطور: دقيق الشوفان في الحليب المخفف مع التوت والجوز المحلى بالعسل.
الغداء: حساء الحنطة السوداء مع صدور الدجاج.العشاء
سلطة الحبار والبيض وسلطة (بدون مايونيز)
اليوم الخامس
الإفطار: اثنين من البيض عجة البيض مع الفلفل
الغداء: خبز السمك الأبيض مع الطماطم والكوسا مطهي مع الجزر
عشاء : كوب من الكفير، والجبن مع العسل
اليوم السادس
الفطور: تشيز كيك على البخار أو زلابية كسولة بالقشدة الحامضة ، تفاحة
الغداء: معكرونة من القمح الصلب ، صلصة الطماطم ، لحم بقري مسلوق 100 جرام
العشاء: سمك أحمر مخبوز 200 جرام ، خضروات مسلوقة
اليوم السابع
الفطور: 2 بيض دجاج مسلوق ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
الغداء: شوربة مع كرات اللحم البقري ، الجزر المبشور أو سلطة الشمندر
العشاء: كوب من الكفير ، شريحة من طاجن الجبن.
النتائج:
نتيجة هذا النظام الغذائي ، يتم فقدان الوزن بشكل سلس للغاية دون أدنى ضرر بالجسم ، ولا تعود الكيلوجرامات المفقودة فور التوقف عن النظام الغذائي ، حيث أن الجسم لم يتعرض للإجهاد.
ومع ذلك ، لن يكون من الممكن تحقيق خسارة كبيرة في الوزن ، لأن النظام الغذائي لا يحد من النظام الغذائي ، بل هو أساس نظام غذائي رشيد وصحي يمكن خسارة ما يصل إلى 3 كجم في الأسبوع.
يمكن استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط للانتقال تدريجياً إلى نظام غذائي متوازن باستمرار.
الخروج من النظام الغذائي
يوصى بإنهاء النظام الغذائي تدريجياً في النظام الغذائي تحتاج إلى زيادة تدريجية في كمية البطاطس واللحوم الحمراء والحلويات.
ثم يجب إضافة الأطعمة المقلية والزيوت النباتية التقليدية شيئًا فشيئًا أخيراً وليس آخراً ، تشمل القائمة المعجنات الحلوة المصنوعة في المصنع واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة.
آراء الذين فقدوا الوزن
ألينا 29 عاماً : “تمت دراسة تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الجسم جيداً من قبل الأطباء وخبراء التغذية، أثبتت الأبحاث فوائدها وفعاليتها وسلامتها لذلك قررت أن أختاره لفقدان الوزن.
للحصول على نتيجة سريعة ، النظام الغذائي غير مناسب ، ولكن يتم الشعور بالتحسن في الرفاهية ونقص الثقل في البطن في غضون 2-3 أسابيع “.
غالينا 32 عاماً : “النظام الغذائي المتوسطي كان قائمتي الرئيسية لمدة 3 أشهر حتى الآن.
لا توجد مشاكل في الرفاهية ، والشعور بالجوع لا يزعجك يزول الوزن تدريجيًا حوالي 0.5 كجم أسبوعياً.
لكن النتيجة مستقرة ، ولا توجد رغبة في إنهاء النظام الغذائي في أسرع وقت ممكن والامتلاء “.
جوليا 22 عاماً : “النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو هبة من السماء للأشخاص الذين يعانون من سوء الهضم.
بعد بقية الوجبات الغذائية ، بدأ الإمساك ، وانتفاخ البطن ، وآلام البطن وبعد ذلك، على العكس من ذلك ،
شعرت بتحسن لقد فقدت 5 كيلوغرامات في شهرين – لن ينجح ذلك في إنقاص الوزن السريع ، لكنه سيعطي نتيجة ثابتة. “
خلاصة:
حمية البحر الأبيض المتوسط تشبه إلى حد ما حمية بالمعنى المعتاد هذا ليس تقييداً صارماً للطعام وتخفيضاً في النظام الغذائي،
ولكنه طعام مجزأ ومغذي واحدة من الحميات القليلة التي لا تحتوي على أي قيود خاصة،
بل إنها مناسبة للتغذية المستمرة فقط لا تنتظر نتيجة سريعة جداً ، لكنها ستكون مستقرة ، وبدون ضرر بالصحة.
