أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021، أفضل خمس حميات: نشر المصدر الأمريكي الموثوق US News & World Report مؤخراً قائمة بأفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021.
أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021
1. البحر الأبيض المتوسط
في المرتبة الأولى في تصنيف US News & World Report مثل العديد من التصنيفات الأخرى خلال السنوات القليلة الماضية في الواقع ، هذا هو النظام الغذائي المعتاد لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ويعتبر من الأنظمة الغذائية الصحية.
ما هو: الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3 وزيت الزيتون والمكسرات لا يُسمح بالدهون المشبعة واللحوم الحمراء والسكريات المضافة إلا بكميات صغيرة ولكن يمكنك شراء كأس من النبيذ الأحمر والجبن لتناول العشاء.
الإيجابيات: يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 لا يتطلب الصيام ، مما يعني أنه سيساعد ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضاً في الحفاظ على الوزن المطلوب يمكنك التمسك به طوال حياتك.
السلبيات: الفواكه الطازجة والأسماك باهظة الثمن.
2. الاسكندنافية
قامت بلدان الشمال الأوروبي بتكييف نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع ظروفها الخاصة وسمته خطة التغذية الاسكندنافية يعتقد الأطباء أن مثل هذا النظام الغذائي له تأثير كبير على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويطيل العمر، ويعد من أفضل الأنظمة الغذائية.
ما تتكون منه: أساس التغذية الخضر الورقية والخضروات وكذلك الدهون غير المشبعة من الزيوت النباتية والسمك والمكسرات أو استبعاد لحوم الحيوانات والدهون المتحولة والسكر المكرر ، أي الأطعمة المصنعة بالكامل واللحوم والحليب الدسم.
قائمة عينة ليوم
الإفطار: زبادي خالي من السكر مع التوت وقطرة عسل.
وجبة خفيفة: رشة من اللوز.
الغداء: سمك مع الأعشاب الورقية والخل.
العشاء: صدر دجاج مزين بأرز داكن وخضار مطهي: خليط من الفول والجزر والبصل الحلو.
3. داش
تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل أطباء القلب العنوان مشفر “حمية غذائية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم”.
ارتفاع ضغط الدم هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة عند الناس لكي يكون العلاج فعالاً ، من الضروري دعمه بالتغذية السليمة.
ما هو: تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون الدواجن والأسماك والمكسرات والفول.
نظام DASH الغذائي منخفض الدهون والكوليسترول المصادر الرئيسية للدهون هي الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 وبعض الخضروات مثل الأفوكادو بالنسبة لارتفاع ضغط الدم ، من المهم جدًا تقليل تناول الملح استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى الأطعمة.
الإيجابيات: يميل الناس إلى فقدان أو الحفاظ على وزنهم ، وينخفض ضغط الدم لديهم ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب والكلى.
السلبيات: عدم التركيز بشكل خاص على فقدان الوزن.
قائمة عينة ليوم
الإفطار: سلطة فواكه مع الزبادي والجوز ، خبز القمح الكامل مع دهن الخضار ، الشاي.
وجبة خفيفة: خليط من البذور والمكسرات والفواكه المجففة.
الغداء: شاورما دجاج مسلوقة مع الكركم والخضروات.
العشاء: معكرونة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم غير المملحة ، وسلطة مع مزيج من الخضار الورقية والنكتارين ، متبلة بزيت الزيتون.
4. المرونة
في اللغة الإنجليزية ، المرونة هي مزيج من المرونة والنباتية ببساطة ، الشخص المرن هو نباتي يأكل اللحم أحياناً، ويعتبر من الأنظمة الغذائية الصحية والمرنة.
ما يتألف منه: أساس النظام الغذائي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور تساعد الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة في الحفاظ على شباب الجسم ومحاربة الالتهابات.
الايجابيات:وفقاً للبحث ، يساعد النظام الغذائي على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي يتم تطبيع ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ومحاربة العمليات الالتهابية في الجسم.
السلبيات: يصبح العديد من الأشخاص المرنين نباتيين بمرور الوقت لكن البروتينات النباتية لا يمكن أن تحل محل الحيوانات بالكامل ، وهذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
قائمة عينة ليوم
الإفطار: 150 جرام من الجبن القريش (قليل الدسم أو قليل الدسم) والخضروات (الفلفل الحلو) والأعشاب الخس والبقدونس.
الوجبة الخفيفة: تفاحة ، موزة صغيرة ، حفنة من المكسرات.
الغداء: حساء الخضار مع البطاطس والفول والقرنبيط.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير البرتقال 3-4 قطع أي فواكه مجففة ، 3 قطع لوز.
العشاء: فول مهروس ، سلطة نباتية بدون زيت ، ملفوف ، مطهي بدون زيت.
5. مراقبو الوزن
تم اختراع نظام غذائي بهذا الاسم الغريب في عام 1961 من قبل ربة منزل أمريكية جمعت مجموعة من الأصدقاء لفقدان الوزن معاً اليوم ، لدى Weight Watchers مكاتب في جميع أنحاء العالم ، ويتم توزيع تقنيات وأدوات إنقاص الوزن تجارياً.
يعتمد نظام Weight Watchers على نظام التسجيل يتم تعيين عدد معين من النقاط لكل منتج ، ولا تتمثل المهمة في تسجيل المزيد من النقاط في اليوم أكثر مما ينبغي يحتفظ فقدان الوزن بمذكرات ، حيث يكتب بالتفصيل مقدار ما تم تناوله وما تم تناوله.
الإيجابيات: ليست هناك حاجة لدراسة تكوين المنتجات وخصائصها يكفي مقارنة الأطباق الموجودة على الطاولة بالجداول التفصيلية.
السلبيات: في البداية ، كان نظام مراقبة الوزن يحسب السعرات الحرارية فقط بمرور الوقت ، تم تحسينه عن طريق حساب الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف لكننا ما زلنا نجد الشذوذ في التوصيات.
من الصعب الحفاظ على نظام غذائي لفترة طويلة ، حيث يتناقص عدد النقاط المسموح بها طوال الوقت.
قائمة عينة ليوم
الإفطار: شطيرة مع جبنة طرية قليلة الدسم وشريحتين من البصل وسمك أحمر مدخن (30 جم) 4 نقاط. قهوة مع كريمة وسكر
وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، زبادي – 180 جم (3 نقاط).
الغداء: شوربة مهروسة بالخضار ، شطيرة بخبز الجاودار والطماطم والريحان وجبنة الفيتا 5 نقاط.
وجبة خفيفة: عصير مع زبادي قليل الدسم (250 جم) ، وحفنة من التوت والموز – 3 نقاط.
العشاء: دقيق الشوفان بالحليب – 150 جرام ، الزبيب – 2 ملاعق صغيرة ، العسل الطبيعي 1 ملعقة صغيرة ، عصير البرتقال – 1 كوب (إجمالي 6 نقاط).
لإبقاء الدماغ شاباً
طور العلماء في جامعة شيكاغو راش، النظام الغذائي (حمية) مايند، في دراسة أجراها المعهد الوطني للشيخوخة درس العلماء الوقاية من أمراض الجهاز العصبي المرتبطة بالشيخوخة وجد أن هذا النظام الغذائي هو الذي يحسن الوظائف العقلية للجهاز العصبي ، ويقلل من خطر الإصابة بالخرف ، بل ويسمح لك بزيادة سمك القشرة الدماغية.
التغذية السليمة مهمة بشكل خاص لكبار السن:
“يزيد استهلاك الدهون المتحولة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر 4 مرات على الأقل”.
أظهرت أحدث الأبحاث أن الكوليسترول يلعب دوراً رئيسياً في تطور المرض فهو يضر بالخلايا العصبية والصلات بينها.
ما هو: أسرار الأطعمة المفيدة للدماغ وتشمل هذه الخضار الورقية والمكسرات والتوت والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك الخالية من الدهون والدواجن.
يركز العلماء بشكل خاص على الخضار الورقية إنها مصدر قوي لمادة اللوتين ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على عقلك حاداً مع تقدمك في السن.
يجب تجنب الأطعمة التالية اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الدهنية والمخبوزات والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
للالتزام بهذا النظام الغذائي والاستفادة منه ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً،
وواحدة من الخضروات الورقية الخضراء وأخرى من أي خضروات أخرى ، وشرب كأساً من الحليب يومياً ، وتناول المكسرات في الغالب للوجبات الخفيفة ، وتناول البقوليات كل يوم في اليوم الآخر ، تناول الدواجن والتوت مرتين على الأقل في الأسبوع وتناول الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أعد تزويد الطعام بالوقود بالزيت النباتي أو الزيتون أو بذور اللفت ، كما يوضح خبيرنا.
الإيجابيات: يقلل النظام الغذائي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويبطئ الضعف الإدراكي لدى كبار السن بنسبة 35 – 53٪.
السلبيات: الأسماك والتوت والخضروات الطازجة ليست في متناول جميع كبار السن.
قائمة عينة ليوم
الإفطار: دقيق الشوفان مع العنب البري واللوز.
وجبة خفيفة: خليط من البذور والمكسرات والفواكه المجففة.
الغداء: سلطة الملفوف والكينوا باللوز والطماطم والبروكلي والتتبيلة زيت الزيتون وخل التفاح.
العشاء: صدر دجاج مقلي مع أرز بني ، بروكلي ، قرنبيط ، فلفل ، كاجو.
