حمية البروتين، الأنواع والفوائد

حمية البروتين، الأنواع والفوائد:

تعتمد حمية البروتين على تناول الأطعمة التي فيها نسب عالية من البروتين ونسب قليلة من الدهون والكربوهيدرات.

في أواخر سبعينيات القرن الماضي ، أصبح مشهوراً مع نظام Scarsdale الغذائي ،

الذي أوصى بخطة وجبات تحتوي على 43٪ بروتين و 22.5٪ دهون و 34.5٪ كربوهيدرات.

البرامج الحديثة التي تركز على تناول كميات كبيرة من البروتين تشمل حمية أتكينز وكريملين وهوليوود ودوكان وغيرها.

ما هو البروتين

البروتين أو البروتينات جزيئات كبيرة ومعقده تلعب دوراً مهماً في الجسم يؤدون معظم العمل في الخلايا ،

وهي ضرورية لبناء الهيكل وتنظيم وظائف الأنسجة والأعضاء.

تتكون البروتينات من مئات الأحماض الأمينية – المرتبطة ببعضها البعض في سلسلة  هناك 20 نوعاً مختلفاً

من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لصنع البروتين  يحدد تسلسلها البنية الفريدة ثلاثية الأبعاد لكل بروتين ووظيفته المحددة.

أمثلة على وظائف البروتين:

1- البروتينات – الغلوبولينات المناعية تدعم المناعة وتحارب مسببات الأمراض والمواد الغريبة في جسم الإنسان.

2- تقوم إنزيمات البروتين (على سبيل المثال ، فينيل ألانين هيدروكسيلاز) تقريباً بجميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الخلايا  كما أنها تساعد في تكوين جزيئات جديدة من خلال قراءة المعلومات الجينية المخزنة في الحمض النووي.

3- تنقل بروتينات المراسلات ، مثل أنواع معينة من الهرمونات (هرمون النمو) إشارات لتنسيق العمليات البيولوجية بين الخلايا والأنسجة والأعضاء المختلفة.

4- كمكونات هيكلية لجسم الإنسان ، فإنها توفر الدعم الخلوي (الأكتين).

5- أثناء نقلها وتخزينها ، ترتبط البروتينات وتنقل الذرات والجزيئات الصغيرة داخل الخلايا وفي جميع أنحاء الجسم (الفيريتين).

خصائص حمية البروتين

يمكن لحمية البروتين أن تساعدك في الواقع في إنقاص الوزن إذا عملت بالشكل الصحيح.

هذا النظام الغذائي متنوع كثيرا يتضمن مجموعة كبيره من الأطعمة المختلفة و اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض والخضروات.

طريقة تخسيس الوزن هذه لا تطلب الصيام مبدأها هو زيادة البروتينات والاقلال من الكربوهيدرات والدهون

 من خلال التقليل من تناول المغذيات الكبيرة ، يجبر الشخص الجسم على حرق الاحطياطي من الدهون

النظام الغذائي البروتيني يعني وجود كمية بسيطه من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي ،

لأن غيابها بشكل كامل ضار بالصحه.

معدل البروتينات

“يوصي أخصائيو الحميات البروتينية بأن تستهدف 1.6 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ،

أو 25-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، لضمان تناول البروتين الكافي.

30 إلى 40 جراماً لكل وجبة للنساء ، و 35 إلى 50 جراماً للرجال إذا كان لديك ثلاث وجبات إذا كان الشخص نشيطاً بدنياً ،

أو يزيد عمره عن 50 عاماً.

أو يأتي معظم البروتين من مصادر نباتية ، فإن تناول البروتين الذي يزيد عن 1.6 جرام لكل كيلوغرام في اليوم له ما يبرره “

وفق منظمة الصحة العالمية ،

إن معدل البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا تقل عن 0.83 جرام يومياً.

و يجب أن تقع 50٪ من هذه الكميه على البروتين الحيواني لأنه يحتوي على كل الأحماض الأمينية الضرورية للجسم بكميات مثالية.

لا تستطيع البروتينات النباتيه توفير جميع الاحماض الأمينية الأساسية لجسم الإنسان ،

ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل.

صحيح أن الوجبة قد تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لكل جرام من البروتين

تعتبر الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور أمثلة على الأطعمة النباتيه التي تحتوي على نسبه عاليه من هذه المغذيات الكبيره.

متطلبات الجسم تعتمد على البروتين للعديد من العوامل ،

بما في ذلك الوزن و حجم العضلات والنشاط البدني والعمري، إن متطلبات البروتين اليوميه للرياضيين هي 2 جرام لكل 1 كج من وزن جسم الانسان ،

وبالنسبة لكبار السن فهي 1.2 / 1.5 جرام لكل 1 كجم.

في حالة اتباع نظام غذائي بروتيني ، تزداد كمية البروتين  فمثلا ، يتضمن نظام Ducan الغذائي زيادة في القاعدة إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن للجميع ،

بغض النظر عن العمر والنشاط البدني.

مبادئ حمية البروتين

المبادئ الأساسية لنظام غذائي البروتين هي:

1- أدخل البروتينات في كل وجبه (لحم بقري قليل الدهن ، دجاج ، لحم خنزير) ، املأ باقي الطبق بالخضروات.

2- استبعاد الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز من النظام الغذائي  بدلاً من ذلك ، لا بأس من تناول حصص صغيرة من الحبوب الكاملة مثل القطيفة أو الكينوا.

3- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين فقط بين الوجبات (اللوز ، الزبادي اليوناني ، الحمص الريكوتا).

4- يمكن أن يتكون الإفطار من البيض أو العصائر المصنوعة من مسحوق البروتين (مصل اللبن أو البازلاء أو البيض أو الكولاجين).

5- توقف عن تناول السكر.

6- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.

7- يجب أن تكون كمية الطعام لكل وجبة صغيرة.

8- من الأفضل تناول الفاكهة في الصباح ، وخاصة الفواكه الحمضية المناسبة لنظام غذائي بروتيني.

9- تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ ، وتناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم.

10-لا تنسى النشاط البدني.

نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم خلال النهار سعرات حرارية أقل مما يستهلكه ، لكن الشعور بالجوع لا ينشأ ، لأن البروتين يقلل من مستوى هرمون الجوع جريلين ويزيد مستوى الببتيد YY ، هرمون الشبع.

التأثير على الجسم

زيادة تناول البروتين إلى مستويات معينة له تأثير على الشهية ومعدل الأيض والوزن وتوازن الدهون والفوائد الصحية العامة.

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، استناداً إلى 40 دراسة مضبوطة في الولايات المتحدة ، فقد ثبت أن زيادة مستوى البروتين تقلل من ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​1.76 ملم و الانبساطي 1.15 ملم زئبق.

وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقلل أيضاً من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

• الأيض

مع كل وجبة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي حيث يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة لهضم وامتصاص العناصر الغذائية

الموجودة في الأطعمة  وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاءTEF يحتوي البروتين على TEF أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات 20-35٪ مقابل 5-15٪.

 نتيجة لذلك ، يؤدي تناول البروتين بكميات كبيرة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة  يمكن أن يكون 80-100 سعرة

حرارية في اليوم فقط لهضم واستيعاب الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.

• تقوية العظام

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام  في الواقع ، حوالي 50٪ من كتلة العظام عبارة عن بروتين.

يقلل تناول البروتين المنخفض من امتصاص الكالسيوم  لا أساس للمخاوف من أن النظام الغذائي عالي البروتين سيرشح الكالسيوم

من كتلة العظام لمواجهة حموضة الدم  طالما أنك لا تستهلك أكثر من 150 جرامًا من هذه المغذيات الكبيرة يوميًا

وتجمعها بحكمة مع الخضار مع كمية كافية من الكالسيوم ، فلن يكون هناك أي ضرر  على العكس من ذلك ،

عند كبار السن وخاصة النساء في سن اليأس المعرضات لهشاشة العظام ، تساعد زيادة تناول البروتين في الحفاظ على كثافة العظام ،

ويقلل من خطر الإصابة بكسور في الساعد والورك  علاوة على ذلك ،

تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام مع فقدان الوزن.

• نمو العضلات

نظرًا لأن البروتين هو لبنة بناء كتلة العضلات البشرية ، فإن نقص البروتين له تأثير سلبي على نمو العضلات  الرياضيون وكبار السن وأولئك الذين يحاولون بنشاط إنقاص الوزن معرضون بشكل خاص لفقدان حجم العضلات.

وبالتالي ، فإن تناول كمية كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نمو العضلات أثناء تدريب القوة ، ويقلل من فقدانها الطبيعي مع تقدم العمر واتباع نظام غذائي صارم.

• تطبيع الوزن

تساهم قدرة البروتين على قمع الشهية والحث على الشبع وزيادة التمثيل الغذائي في إنقاص الوزن  بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المغذيات الكبيرة لا ترضي الجوع فحسب ، بل تقلل أيضاً من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما يلغي الوجبات الخفيفة الليلية.

ويرجع ذلك إلى تحسن وظيفة الدوبامين ، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.

يعمل البروتين على جانبي معادلة السعرات الحرارية في المدخل مقابل المخرج  يقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد من تناولها  لهذا السبب ، يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى إنقاص الوزن حتى بدون الحد من السعرات الحرارية وأحجام الحصص عن قصد.

من تناسب حمية البروتين؟

تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات آمنة لمعظم الناس  ومع ذلك ، هناك أيضا موانع.

نقطة مهمة لا يجب أن يكون النظام غذائي البروتيني طويل الأمد.

من الصعب اتباع نظام غذائي لفترة طويلة  يمكن أن يؤدي نقص الألياف الغذائية من الحبوب الكاملة والمعادن والفيتامينات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

يمكن أن تشمل النتائج السلبية أيضاً رائحة الفم الكريهة والإمساك والتعب.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مع النظام الغذائي الغربي إلى تفاقم تطور أمراض التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى البروتين العالي يشكل عبئًا كبيرًا على الكلى ولا يمكن التوصية به للأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض الكلى.

فيما يتعلق بصحة العظام لدى كبار السن ، كان يُعتقد سابقاً أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام ، مما يسبب الحماض الاستقلابي المزمن (فقدان كثافة العظام).

ولكن في الواقع ، يمكن للبروتين أن يحسن الحالة ويساعد في صحة العظام.

المنفعة والضرر لحمية البروتين

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في إنقاص الوزن وفقدان الدهون.

تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من حساسية الأنسولين ، وهو أمر مهم للأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني.

فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين:

1- فقدان الوزن دون فقدان الكتلة العضلية.

2- توفير الإنزيمات التي تساعد على إطلاق آلاف التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم.

3- دعم وترميم الشعر والجلد والعظام والعضلات.

4- البروتين مطلوب لإنتاج هرمونات معينة.

5- تناول الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية.

6- تعمل البروتينات كنظام للتخزين المؤقت ، مما يساعد الجسم على الحفاظ على قيم الأس الهيدروجيني المناسبة في الدم والسوائل الأخرى.

7- استعادة توازن السوائل بين الدم والأنسجة المحيطة.

8- دفاع مناعي عالي.

9- إنه مصدر ثمين للطاقة.

10- يمكن أن يساعدك تناول المزيد من البروتين على التعافي من الإصابات بشكل أسرع.

11- يقلل من خطر الإصابة بساركوبينيا (فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالشيخوخة).

السلبيات:

1- يمكن أن تسبب الأحماض الأمينية في البروتين الغذائي ارتفاع مستويات السكر في الدم خاصة عندما تحد من تناول الكربوهيدرات.

2- يمكن أن يؤدي الالتزام المطول بنظام غذائي غني بالبروتينات إلى زيادة الحمل الحمضي على الكلى.

3- يعد نقص الكربوهيدرات على المدى الطويل في النظام الغذائي ضارًا ، خاصة للأطفال والمراهقين الذين هم في أمس الحاجة إليها.

4- أظهرت التجارب على الحيوانات أن فائض البروتين يمكن أن يتسبب في تكوين لويحات في الأوعية.

5- مع وجود كمية غير كافية من الألياف ، يؤدي البروتين الغذائي إلى تدهور عمليات الهضم.

6- هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لإنتاج السيروتونين (هرمون الفرح) ، لذلك لا يجب الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

7- تؤدي كمية صغيرة من الكربوهيدرات إلى حقيقة أن الجسم ينفق البروتينات لإنتاج الطاقة وخلال هذه العملية تتشكل الأحماض الأمينية الحرة ويبطئ التمثيل الغذائي .

قائمة رجيم البروتين لمدة أسبوع

تتضمن كل وجبة في نظام غذائي عالي البروتين حصة من البروتين مع الكثير من الخضار وحصص صغيرة من بعض الفواكه والحبوب الكاملة.

يمكنك أيضاً تناول وجبة خفيفة من ألواح البروتين والمكسرات والجبن قليل الدسم.

قائمة رجيم البروتين

• المنتجات المسموح بها
• بيض.
• قطع لحم البقر الخالية من الدهون.
• صدر دجاج.
• صدور الديك الرومي.
• حبوب Garbanzo أو الفاصوليا السوداء.
• جمبري.
• بذور اليقطين والفول السوداني واللوز.
• الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسمك المفلطح والحدوق
• الخبز والحبوب ظهرت.
• مصل اللبن أو مشروب البروتين النباتي.
• عدس.
• الحمص.
• الشوفان.
• منتجات الألبان: الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن.
• الخضار بما في ذلك كرنب بروكسل والبروكلي.

يجب استبعاد الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية من قائمة الأطعمة المحظورة هذه  على سبيل المثال ، يجب ألا يتناول الشخص المصاب بعدم تحمل اللاكتوز منتجات الألبان لزيادة تناوله للبروتين.

الأطعمة المحظورة

كجزء من حمية البروتين ، يجب أن تتجنب:

• الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر (الحلويات ، المخبوزات ، المشروبات الغازية).
• أي شيء بدرجة عالية من المعالجة.
• يتم تسويق المنتج من قبل الشركات المصنعة على أنه “غذائي” لأنه غالبًا ما يحتوي على كميات مفرطة من المحليات الاصطناعية.

أنواع حمية البروتين

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية عالية البروتين: أتكينز ، دوكان ، ستيلمان ، الرياضة الكفير ، الكرملين وغيرها.

على سبيل المثال ، نظام Ducan الغذائي هو برنامج لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات والدهون ونسبة عالية من البروتين.

ويستند إلى فرضية أنه من الصعب إنقاص الوزن عند الجوع ويركز على الأطعمة التي تزيد من الشبع.

الخروج من النظام الغذائي لحمية البروتين

من الضروري المغادرة تدريجياً ، على الأقل أسبوعين ، بإضافة الكربوهيدرات بعناية،

يجب ألا تستخدم الأطعمة الحلوة والنشوية ، إذا كنت تريد ذلك حقاً ، يمكنك أن تتبل بملعقة صغيرة من العسل.

يجب إضافة الأطعمة التي تم استبعادها سابقاً واحدة تلو الأخرى،  الإفطار والعشاء الخفيفان ، ووجبة غداء من اللحوم والخضروات الخالية من الدهون، والكثير من السوائل،

واللياقة البدنية ستمنعك من اكتساب الوزن مرة أخرى.

أخطاء نموذجية لحمية البروتين

لا يمكنك اختيار الأطعمة غير الصحية (على سبيل المثال ، النقانق) كمصدر للبروتين ، وتناول البروتين الحيواني فقط بدون بروتين نباتي ، وشرب القليل من السوائل أثناء النظام الغذائي، لا ينصح بالتخلي عن الفاكهة وتناول كميات كبيرة من البروتين دون حسيب ولا رقيب.